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Essa temporada é ideal para praticar atividades físicas, pois a temperatura é mais agradável, porém precisamos sempre ficar atentos para praticar de maneira correta sem exagerar e causar danos ao corpo. Um bom aquecimento é fundamental sempre, pois o risco de lesões diminui.

Com a temperatura mais baixa os músculos costumam ficar mais contraídos e ao iniciar uma corrida o risco deles se romperem em algum ponto é maior e para que isso não aconteça é importante começar os movimentos lentamente, dando tempo para o corpo se adaptar. O organismo vai enfrentar a atividade esportiva de maneira gradativa e muito mais segura para a saúde. Isso envolve o metabolismo, aumento da temperatura interna e eficiência muscular.

Confira agora 3 dicas que irão te ajudar a iniciar seus exercícios de maneira correta.

1) Aquecimento

O tempo de aquecimento pode variar entre 10 e 15 minutos, dependendo da atividade. É por isso que é recomendável uma corridinha na esteira ou na bike antes de tudo. O aquecimento equilibra as demandas energéticas, neurológicas e até psicológicas do atleta. É tão importante que os profissionais sempre fazem aquecimento antes das provas ou jogos. Alguma vez você já deve ter visto os jogadores de futebol aquecendo na beira do campo, ou mesmo o repórter esportivo fazendo um alerta de que o atleta entrou em campo sem ter tido tempo de aquecer. Isso reflete a preocupação com as lesões.

Portanto, lembre-se de aquecer sempre que for praticar uma atividade física. Aquela história de que o aquecimento vai deixar você cansado para começar os exercícios é mito. Na verdade, um bom aquecimento só ajuda a aumentar a resistência física e capacidade do atleta evoluir dentro da atividade esportiva escolhida, seja ela qual for.

2) Cuidados com o alongamento

O alongamento prepara a musculatura para a atividade física, desde que seja feito da maneira correta. Estudos indicam que o alongamento estático prejudica o ciclo natural de contração e descontração dos músculos. Aliás, existe muita confusão no emprego do termo alongamento. Tecnicamente, a nomenclatura adequada seria: treino de flexibilidade muscular, ou seja, são exercícios que estimulam a fibra muscular à se alongar e aumentar o seu comprimento. Por isso, tome muito cuidado, pois nem todos os alongamento alongam a fibra muscular.

Para facilitar, a orientação é a seguinte:

Alongamento: é aquele que se faz antes de iniciar alguma atividade. Uma repetição de movimentos em 20/ 30 segundos do grupo muscular envolvido. Não serve para alongar o músculo e sim, para aquecê-lo. Flexibilidade: é um conjunto de alongamentos de um grupo muscular. Faz-se de 4 a 7 repetições de 40 segundos cada, pelo menos 3 vezes por semana. Este sim alonga o músculo. E, ainda, o treino de flexibilidade deve ser feito em dia separado de qualquer exercício intenso, seja ele aeróbico ou musculação.

É bom lembrar que, mesmo no frio, a realização de atividade física provoca sudorese, com o objetivo de manter a temperatura corporal. A perda de água e de eletrólitos tem relação direta com as condições ambientais, a roupa utilizada, o tipo e a duração do exercício e os fatores individuais (peso , aclimatação, eficiência metabólica e genética). A desidratação leva a diminuição do rendimento esportivo e contribui para o desencadeamento de doenças por calor e rabdomiólise (quebra rápida da musculatura esquelética devido a micro lesões).

3) Hidratação

Sempre tenha em mente o seguinte:

O objetivo da administração de água e eletrólitos é equilibrar as perdas, evitando que sejam maiores de 2% do peso corporal, para prevenir os efeitos da desidratação e da hiponatremia (diminuição de sódio na corrente sanguínea). Em atividades acima de 1 hora, procurar repor eletrólitos durante a atividade. O mais adequado: bebida de sabor agradável, 20-30 mEq de sódio + 2-5 mEq de potássio + 5-10 gramas de carboidratos, em cada 100 ml de bebida reponha as perdas após a prática esportiva e procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para avaliar a necessidade e tipo de suplementação antes, durante e depois da atividade esportiva.

(Fonte: Catranblog) 

Há bem pouco tempo, nutricionistas, nutrólogos e todo o tipo de profissionais envolvidos com a área de alimentação - inclusive eu - recomendavam moderação no consumo de água de coco, uma das bebidas mais populares nessa época do ano em que faz mais calor. Estávamos preocupados por ela conter frutose e gorduras saturadas, substâncias que podem engordar e trazer alguns problemas à nossa saúde, e porque achávamos que seus benefícios não compensavam os seus malefícios.
Confesso que mudei e já indico a água de coco para meus pacientes sem restrições. Novas informações e pesquisas me levaram a mudar de opinião em relação à essa bebida, em especial sobre a reabilitação da gordura saturada, que deixou de ser demônio depois de reconhecidas suas qualidades.

A água de coco apresenta uma associação de substâncias que a tornam especial mesmo quando comparada com bebidas. Ela é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fitonutrientes que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência. Seu conteúdo eletrolítico (mineral iônico) semelhante ao plasma humano garantiu-lhe o reconhecimento internacional como melhor reidratante oral.
Ou seja: um super sport drink incomparável a qualquer outro produto criado pelo homem com essa finalidade. É tão compatível com o corpo humano que pode até ser injetado na veia, o que foi bastante comum durante a 1ª e a 2ª Guerras Mudiais, bem como na guerra do Vietnã, onde a falta de recursos fez os militares aprenderem sobre as qualidades únicas da água de coco quase sem querer.

Por mais que a característica hidrante dessa bebida seja a mais famosa, os benefícios que ela traz à saúde não param por aí. A água de coco, promove o equilíbrio da química corpórea, beneficiando a saúde como um todo. Ela reduz a pressão arterial e risco de doença cardíaca, previne aterosclerose, facilita as funções renais, protege contra vários tipos de câncer, facilita a digestão, o controle do níveis de glicemia no sangue, a circulação sanguínea, deixa o sistema imunológico mais ativo, possui propriedades anti-envelhecimento e ajuda na preservação de bactérias amigas da saúde.
Para os esportistas, a água de coco não pode faltar no verão. Ela atua como repositor de eletrólitos, substância que protege contra cãibras e melhoram o desempenho físico, sendo mais eficiente para a reposição de alguns nutrientes perdidos na transpiração do que a própria água.

Beba água de coco: é tudo de bom!

(Fonte: MInha Vida) 

Os esportes praticados em areia são uma excelente opção de se exercitar ao ar livre. Apesar das modalidades mais tradicionais serem o frescobol e o vôlei, outras opções estão ganhando atenção dos esportistas no Brasil - como é o caso do beach rugby.

Como funciona o beach rugby
Quantidade de jogadores e duração:

Cada time deve conter cinco jogadores. São jogados dois tempos de cinco minutos cada, com dois minutos de intervalo entre eles (acredite: é o tempo suficiente para se treinar na areia). Diferentemente do rugby tradicional, em que são disputados dois tempos de 40 minutos cada na modalidade com 15 jogadores em cada equipe.

Substituições:

No beach rugby as substituições são livres - podem ocorrer quantas vezes o time necessitar e quando quiser. Já no rugby clássico, apenas cinco substituições são permitidas durante o jogo e devem ser comunicadas previamente ao árbitro. Ainda, o jogador substituído não tem permissão para retornar na mesma partida - a menos que seja para entrar no lugar, temporariamente, de um outro jogador com lesão sangrante.
Chutes:

Se no rugby tradicional é permitido o chute - em saídas de jogo isso é comum -, no rugby na areia os chutes não têm vez. Não se pode chutar a bola.

Nada de scrum ou line:

O scrum é uma ação feita após jogada irregular ou penalização. Oito jogadores dos dois times ficam em formação, uns contra os outros, como uma espécie de recomeço do jogo.
Já o line (ou alinhamento lateral) é a reposição da bola em campo quando ela sai pela linha lateral do campo. Os jogadores de ambas equipes formam, então, duas fileiras perpendiculares à linha lateral e espaçados cerca de um metro. A bola tem de ser lançada entre as fileiras, ocorrendo a disputa pela bola entre os times.

Portanto, no beach rugby apenas são permitidos free kick - e com as mãos. No rugby tradicional, o free kick é um pontapé-livre, feito por uma equipe contra a adversária. Normalmente o free kick é concedido por penalidades técnicas, como muitos jogadores na mesma linha ou demora para realização do scrum.

Pontuação:

Conta-se ponto cada vez que um jogador faz um try (o "gol" do rugby) no beach rugby. É marcado quando o jogador encosta a bola no chão da área do "gol" adversário. Se por acaso a bola cair ou não for encostada, os pontos são inválidos e, portanto, não contabilizados.

Benefícios do rugby na areia
O beach rugby traz uma maior facilidade quando comparado ao rugby tradicional, já que pode ser praticado em espaços reduzidos. Também, os custos são menores, uma vez que se utilizam menos equipamentos - chuteiras, protetores etc. não são necessários.

Além disso, estudos indicam que o rugby melhora a capacidade física, principalmente em relação à maior eficiência cardiorrespiratória e aumento da força e resistência muscular. Vale lembrar também que é um esporte que promove a disciplina, coordenação, raciocínio estratégico e lógico, além da interação social.

Cuidados necessários
Mas não se engane. Dois tempos de 5 minutos são extremamente desgastantes. Isto porque a areia reduz a velocidade e aumenta a exigência física. Afinal, por termos menos velocidade na areia, os choques passam a ser mais constantes. E as fintas e dribles são afetados pela perda de mobilidade, uma vez que os pés afundam na areia.

Fundamental ressaltar que ter um condicionamento físico adequado e saber que é sim necessário descansar entre as partidas é essencial. Você sabia, por exemplo, que um mesmo jogador pode jogar até seis partidas no mesmo dia em um torneio de beach rugby? Portanto, os descansos são essenciais; e manter-se hidratado também é fundamental para um bom desempenho.

Um bom aquecimento, orientado e variando alongamentos e trabalhos de deslocamento, podem reduzir o risco de lesões, já que a instabilidade é um fator presente neste tipo de campo (areia).

(Fonte: Minha Vida)