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O passaporte para quem deseja entrar no mundo da corrida é uma competição de 5 quilômetros, uma prova que não exige uma rotina intensa de treinamento e serve para motivar iniciantes na prática. Os benefícios da atividade já são conhecidos. Vão desde o aumento do condicionamento físico até o combate à insônia. 

VEJA consultou dois especialistas para orientar quem deseja começar a correr. A personal trainer Marina Denedai corre há 15 anos e explica que, nas primeiras semanas, o processo deve ser uma transição, intercalando minutos de caminhada e uma corrida leve. “Quando você começa, o seu corpo não quer correr, você não quer correr, mas, quando você termina, é uma sensação maravilhosa.” 

Já o personal trainer Alan Paz afirma que a corrida é um dos esportes mais fáceis de se praticar: “É mais simples do que todo mundo imagina. Qualquer um pode começar, desde que tenha a orientação corrcorreta”, conta.

Abaixo dez dicas elaboradas pelos especialistas: 

1. Procure um médico

É preciso fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos e respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou com acompanhamento médico antes de começar a se exercitar. 

2. Comece aos poucos

Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e o mais rápido possível é tentador. Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe.Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade. Peça ao profissional de educação física uma tabela de treinamentos para auxiliar na evolução. 

3. Não se preocupe com a velocidade

Tente alcançar a zona de conforto, conhecida como “velocidade de cruzeiro”, para aguentar um treino intervalado sem precisar parar para descansar. Diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Ela não é importante no primeiro momento. Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade. 

4. Não esqueça do fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida. 

7. Alongue sempre após a atividade 

No início, caminhe de 10 a 15 minutos na esteira. Esse é o tempo necessário para o corpo, que está frio e desaquecido, atingir uma maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura. O corpo precisa estar em homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura. Quando acabar a corrida, faça um alongamento focado em relaxar a musculatura — e não para ganhar elasticidade ou maior amplitude.

8. Cuide da hidratação e use roupas leves e de fácil transpiração

Um organismo hidratado é indispensável para terminar bem a corrida, com disposição. Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas adequadas para a atividade. No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração. Em dias mais frios, são recomendadas roupas térmicas, que possuem compressão e auxiliam na redução do desgaste da musculatura.

9. Disciplina

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um personal trainer ou uma consultoria, que podem disponibilizar um acompanhamento. Grupos de corrida e fazer o exercício com amigos também servem para motivar.

10. Use um tênis específico para corrida

Tênis para exercícios físicos não faltam, mas é importante utilizar um específico para a corrida. Esse é mais um elemento que vai proteger o corpo contra futuras lesões, uma vez que os calçados específicos têm níveis de amortecimento maiores. Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: a pronada (para dentro), a supinada (para fora) ou a neutra. Existem modelos para cada tipo. Lojas que vendem calçados possuem aparelhos que identificam a pisada, mas o ideal é procurar um fisioterapeuta que avalie as condições para a corrida.

(Fonte: Veja)

Segundo a OMS, não existe volume seguro de álcool a ser consumido, porque ele é tóxico para o organismo humano e pode provocar doenças. O ingerir qualquer tipo de bebida alcoólica pode trazer danos imediatos à saúde ou a médio e longo prazo.

No entanto, se a opção é pelo consumo mesmo assim, a OMS orienta ter limite ao beber qualquer derivado do álcool. A substância provoca alterações no cérebro parecidas com as causadas pela cocaína. De acordo com a OMS, em todo o mundo, mais de três milhões de homens e mulheres morrem todos os anos justamente pelo uso nocivo de bebidas alcoólicas. Ao todo, 5% das doenças mundiais são causadas pelo álcool.

Ainda conforme relatório da OMS, divulgado em 2018, 28% das mortes provocadas pelo consumo de álcool são resultado de lesões, como por exemplo, acidentes de trânsito. Outras 21% são distúrbios digestivos graves, 19% são doenças cardiovasculares e o restante doenças infecciosas, câncer e transtornos mentais.

(Fonte: Ministério da Saúde)

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A postura correta é importante para melhorar a qualidade de vida e evitar dor nas costas, lesões na coluna, diminuir gordura localizada e aumentar a autoestima.

Além disso, a postura correta evita problemas graves de saúde, como por exemplo hernia de disco, escoliose e dificuldade respiratória. Saiba o que pode estar causando dor nas costas.

As 5 dicas para alcançar a postura corporal correta são:

1. Evitar trabalhar com o tronco inclinado para frente

A melhor maneira de se proteger a coluna é dormindo de lado usando dois travesseiros: um travesseiro baixo para apoiar a cabeça e outro entre as pernas para adequar a altura do quadril e não rodar a coluna, assim a coluna fica com sua curvatura natural e totalmente apoiada. Saiba quais são as melhores e piores posições para dormir.

Sempre que estiver sentado, é importante encostar totalmente as costas na cadeira e manter os dois pés apoiados no chão, sem cruzar as pernas. É indicado também sentar sobre o ossinho do bumbum, posicionar os ombros levemente para trás para evitar a corcunda e evitar abaixar a cabeça para ler ou escrever. Ao se adotar a postura correta quando sentado, há distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos, evitando que haja desgaste da coluna. Veja como manter uma boa postura sentado.

2. Dormir de lado

A melhor maneira de se proteger a coluna é dormindo de lado usando dois travesseiros: um travesseiro baixo para apoiar a cabeça e outro entre as pernas para adequar a altura do quadril e não rodar a coluna, assim a coluna fica com sua curvatura natural e totalmente apoiada. Saiba quais são as melhores e piores posições para dormir.

3. Apoiar o peso do corpo nos dois pés

Apoiar o peso do corpo nos dois pés quando se estiver em pé é fundamental para evitar a postura errada, pois assim, o peso do corpo fica distribuído igualmente e não há compensações com a coluna, por exemplo.

4. Evitar carregar bolsas pesadas no ombro

Quando bolsas pesadas são apoiadas em um ombro, pode levar a alterações na coluna, já que com o peso da bolsa faz com que haja um desequilíbrio do corpo, empurrando o ombro e o quadril para baixo. Por isso, é indicado que se use uma mochila apoiada nos dois ombros para que o peso seja equilibrado e não haja danos à coluna. Saiba como evitar alguns hábitos que prejudicam a coluna.

5. Praticar exercícios físicos

A prática de exercícios físicos é fundamental para fortalecer os músculos das costas e do abdômen e, assim, ser mais fácil manter a postura adequada. Confira alguns exercícios simples para melhorar a postura.

(Fonte: Tua Saúde)