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#DicadeQuarta

Ganhar massa muscular não é algo tão simples como parece. Para algumas pessoas a genética contribui muito. No entanto, para outras, é necessário muita disciplina – alimentação, treinos, descanso e horas adequadas de sono.

O processo é mais ou menos assim: os exercícios (estímulo) geram micro lesões nos músculos, que após se regenerarem, por meio dos fatores citados anteriormente (alimentação, descanso, hormônios) aumentam de volume.

Algumas dicas para potencializar o seu ganho de massa muscular:

1 – Faça os exercícios lentamente;
2 – Continue o exercício mesmo sentindo um de estímulo a mais no músculo;
3 – O treino deve ser constante, de três a cinco vezes por semana;
4 - Tenha uma alimentação rica em proteína;
5 – Troque de treinos regularmente;
6 – Procure a orientação de um profissional de educação física;
7 – Tenha acompanhamento médico especializado;
8 – Consulte uma nutricionista.

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Você sabia que pequenas mudanças na alimentação podem garantir mais saúde e qualidade de vida? Para isso, é necessário buscar um equilíbrio ao escolher o que comer e, assim, manter uma rotina alimentar adequada para chegar a bons resultados. Algumas substituições simples podem tornar o cardápio mais saudável. Por isso, listamos uma série de alimentos para você trocar nas refeições do dia a dia. Confira:

1. Frituras x grelhados e assados

Trocar as frituras pelos grelhados e assados é uma boa escolha, pois o tipo de preparo conta muito para manter a dieta ideal. A fritura torna a refeição rica em gordura saturada, contribuindo para o aumento de colesterol. Os assados e grelhados são práticos e podem ser feitos sem qualquer tipo de gordura, o que os torna mais leves e saudáveis.

2. Cereal açucarado x aveia integral

Cereais são alimentos muito nutritivos e ótimos para incrementar no café da manhã ou no lanche da tarde. Eles devem fazer parte de uma dieta sadia, pois seus nutrientes proporcionam inúmeros benefícios ao organismo. O problema é quando o açúcar entra na composição. Os cereais encontrados em supermercados são cheios de açúcar e pobres em vitaminas e minerais. Quando consumidos em excesso, podem, inclusive, contribuir para o aumento de peso. O ideal é ingerir alimentos mais saudáveis, como a aveia integral, pois contêm ferro, cálcio, vitaminas, proteínas e fibras solúveis. Iogurtes e sucos naturais, além do leite vegetal, de preferência, são bons acompanhamentos.

3. Pão branco x pão integral

Apesar da diferença no paladar, é possível acostumar-se rapidamente com o sabor do pão integral. De acordo com nutricionistas, o alimento deve fazer parte do café da manhã, visto que é mais saudável do que o pão branco, por não conter fermento e nem conservante químico. Além disso, o pão integral conta com antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres, e fibras, que contribuem para a regulação do intestino.

4. Açúcar refinado x mel, açúcar mascavo ou adoçante

O açúcar refinado é considerado um dos vilões da alimentação, pois passa por muitas etapas de aplicação de aditivos químicos. Por isso, o seu consumo diário não é recomendado. Existem algumas alternativas para substituí-lo, como o açúcar mascavo que, apesar de calórico, não contém aditivos químicos; o mel, igualmente calórico, mas nutritivo; e o adoçante, livre de calorias, mas com aditivos químicos que podem provocar alergia.

5. Temperos industrializados x temperos naturais

Evite condimentos industrializados, pois eles são ricos em sódio, que em excesso provoca hipertensão arterial. Alguns deles possuem cerca de 70% a mais do que a quantidade recomendada. Por isso, prefira os temperos naturais, como o alho, a cebola, o limão e outros que, além de terem propriedades nutricionais, rendem excelentes receitas no preparo das refeições.

6. Doces x frutas

Prefira sempre frutas aos doces, pois além da infinidade de opções, contam com vitaminas, minerais e fibras. Lembrando que as frutas são alimentos muito versáteis, pois podem ser consumidas em sobremesas, lanches e até em saladas.

7. Arroz branco x arroz integral

Já se perguntou qual o melhor tipo de arroz? O integral conta com uma boa quantidade de fibras e vitaminas do complexo B, tais como a B1, B2 e B3, que estimulam o metabolismo e agem melhorando a função do sistema nervoso. O branco, apesar de ser o mais consumido, não contém todos esses benefícios, pois passa por um refinamento que acaba com seus nutrientes. Mude sua rotina Criar uma rotina alimentar com substituições saudáveis, como as que mencionamos neste post, requer uma certa determinação, já que não é tão fácil mudar hábitos que fazem parte do dia a dia, não é mesmo? Se você quer comer de forma mais saudável, manter ou perder peso, terá de reeducar a alimentação. Para isso, nada melhor do que novos aprendizados para auxiliar na nova jornada. Cursos online são ótimos para quem deseja saber mais sobre culinária e experimentar novas receitas. A plataforma NAMU Cursos oferece diversas aulas de gastronomia saudável, que são ministradas por excelentes professores e contam com dicas nutricionais, além de uma série de pratos elaborados com ingredientes naturais. Não perca!

(Fonte: Namu)

Para emagrecer com saúde é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. É por isso que as duas medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas. Mas isso deve ser feito de forma gradativa e com um cardápio saudável e variado. Siga as dicas para emagrecer de forma saudável:

Como emagrecer rápido e com saúde

• Consuma alimentos que queimam a gordura, desincham, aumentam a saciedade e aceleram o metabolismo
• Faça apenas as refeições principais
• Invista em um prato equilibrado e variado
• Evite dietas restritivas
• Beba chás que ajudam a emagrecer
• Pratique exercícios para queimar a gordura
• Ganhe músculos
• Cuidado com as dietas da moda
• Diminua o consumo de sal e açúcar
• Preste atenção aos sinais do corpo
• Fique longe da gordura trans
• Reduza o consumo de gordura saturada
• Fique de olho na caloria dos alimentos
• Beba uma média de dois litros de água por dia
• Maneire na cervejinha
• Descubra o seu peso ideal
• Reduza o consumo diário de calorias

01 - Consuma alimentos que queimam a gordura: Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora estão entre eles.

02 - Alimentos que desincham: Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória. Conheça a dieta anti-inflamatória.

03 - Alimentos que aumentem a saciedade: Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras. Saiba tudo sobre as fibras.

04 - Alimentos que aceleram metabolismo: Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café. Veja os benefícios dos alimentos termogênicos.

05 - Faça apenas as refeições principais: O ideal quando se quer perder peso é fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois ou três pequenos lanches. Isso manterá seu metabolismo funcionando o dia inteiro, dará mais saciedade, diminuindo a fome fora de hora, e impedirá que você exagere nas grandes refeições. O intervalo entre cada refeição deve ser de no mínimo 2 horas.

06 - Invista em um prato equilibrado e variado: Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

07 - Evite fazer dietas restritivas: Dietas que cortam drasticamente as calorias ou algum componente específico, como os carboidratos por exemplo, são consideradas restritivas. Para perder com saúde o esperado é perder entre meio quilo e um quilo por semana. Mais do isso pode ser sinal de que você não está realizando a dieta mais adequada.

A alimentação monótona e com pouca variedade de alimentos não traz todos os nutrientes que o corpo precisa, podendo até afetar a imunidade e o corpo mais vulnerável a doenças. Dieta dos shakes, dieta sem glúten e dieta da sopa são alguns exemplos de dietas restritivas.

08 - Invista nos chás que ajudam a emagrecer: Alguns deles, como o chá verde, chá preto e o chá de canela, estimulam a queima calórica. Enquanto o chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada no abdômen. Veja os chás que contribuem para a perda de peso.

09 - Pratique exercícios que queimam gordura: A Organização Mundial de Saúde recomenda praticar ao menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para uma pessoa ser considerada ativa. Ou seja, praticando uma hora de exercício em três dias na semana (180 minutos), você já ultrapassa essa meta!

Para queimar gordura e emagrecer é importante investir em atividades aeróbicas como: caminhadas, corridas, bicicleta, dança, natação, entre outros.

10 - Não deixe de ganhar músculos: Praticar exercícios de força, como a musculação e pilates, também são superimportantes para ganhar músculos e fazer o corpo gastar calorias. Veja os benefícios da musculação para emagrecer

11 - Tenha cuidado com as dietas da moda: Existem uma série de dietas que prometem o emagrecimento rápido. Fique atento a que custo essa perda de peso é alcançada. Muitas delas levam à perda de músculos, o que é especialmente prejudicial para quem quer emagrecer e manter o peso depois disso.

12 - Diminua o consumo de sal e açúcar: O sal é o principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga.

Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

13 - Preste atenção aos sinais do corpo: Alguns sinais de que o emagrecimento rápido está prejudicando sua saúde são: queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, desânimo, fraqueza, indisposição, tontura, flacidez e constipação intestinal.

14 - Fique longe da gordura trans: Este tipo de gordura pode ser encontrada em alguns biscoitos, sorvetes, bolos industrializados, entre outros alimentos. A gordura trans aumenta o LDL (colesterol ruim para o organismo) e diminui o HDL (colesterol bom). Além disso, age também aumentando os triglicerídeos que pode ser armazenado no tecido adiposo. Veja os riscos da gordura trans e onde é encontrada. Veja os riscos da gordura trans e onde é encontrada

15 - Reduza o consumo de gordura saturada: O consumo de gorduras saturadas em excesso está relacionado ao acúmulo de gordura no organismo, ou seja, dificuldade para emagrecer. Os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas são: carnes vermelhas, leite integral, manteiga e queijos.

16 - Fique de olho nas calorias dos alimentos: Olhar o rótulo dos alimentos é uma boa maneira de controlar o consumo de calorias. Saiba que os carboidratos possuem 4 calorias por grama, enquanto as proteínas também contam com 4 calorias por grama e as gorduras possuem 9 calorias em cada grama. Aprenda a decifrar os rótulos dos alimentos .

17 - Beba uma média de 2 litros de água por dia: Consumir os líquidos certos contribui e muito para emagrecer de forma saudável. A recomendação é ingerir entre 30 a 35 ml por kg de peso corporal de líquidos, o que em média fica em torno de 2 litros por dia. Veja a importância de tomar água durante o dia para o emagrecimento e dicas de consumo.

18 - Maneire na cervejinha: O álcool é uma substância tóxica para o organismo e o fígado dá preferência para metaboliza-lo primeiro. Essa mudança no metabolismo do fígado favorece o acúmulo de gordura no organismo. Veja os riscos do consumo em excesso de álcool para a saúde

19 - Descubra qual é o seu peso ideal: O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não. Calcule aqui seu IMC e descubra seu peso ideal.

20 - Reduza o consumo diário de calorias: Para emagrecer rápido muitas pessoas optam por uma redução extrema de calorias. O consumo inferior a 1200 calorias por dia não é orientado para a perda de peso e pode levar a problemas como fraqueza, desmaio e, claro, efeito sanfona. Veja como cortar as calorias extras das refeições.

(Fonte: Minha Vida)

Araraquara vive um momento crítico da pandemia do coronavírus. O aumento no número de casos, doentes e mortes fez com que medidas mais rígidas fossem tomadas em relação a quarentena.  

Em casa, os araraquarenses seguem no desafio de manter o distanciamento, os cuidados sanitários e a saúde. 

"Com o agravamento da pandemia, com certeza o que mais se gerou foi o pânico e as pessoas se desiquilibraram emocionalmente. Por isso, a maior dica é manter a calma, manter a saúde emocional. Sabemos que as pessoas que não conseguem manter a saúde emocional adoecem mais", diz o médico nefrologista Henrique Carrascossi. 7Ele explica que o sistema imunológico está ligado a saúde emocional. "Só da pessoa manter pensamentos positivos, a saúde vai estar melhor e a pessoas estará mais preparada para enfrentar situações mais complicadas". 

Outros pontos são destacados pelo médico para melhorar a saúde. "Vejo essa quarentena também como oportunidade para as pessoas ficarem em casa e fazer o que não tinha tempo antes. Reflita sobre algo, arrume um armário, leia um livro, dê valor as pessoas que convivem com você. Dê mais atenção ao filho, a esposa, ao marido, aproveitar este tempo é saudável e traz bem estar, libera endorfina que são substancias que melhorem a imunidade". 

ALIMENTAÇÃO AJUDA  

Manter uma alimentação saudável por mais difícil que seja neste período também pode ser essencial para o sistema imunológico. "As vitaminas importantes que o nosso organismo precisa estão em frutas, hortaliças, uma alimentação saudável é aliada para manter o sistema imunológico sadio", diz Carrascossi. 
 
É importante que as pessoas mantenham a rotina de fazer as principais refeições do seu dia, café da manhã, almoço e jantar, adequadamente. Como se estivesse na rotina anterior.

"Evitar os excessos de açúcar, sal e bebidas alcoólicas ajuda o organismo", reforça.

MOVIMENTO

Fazer uma atividade física, que seja uma caminhada pelo quintal também é um ponto destacado pelo médico. "Qualquer atividade ajuda a preparar o organismo para enfrentar problemas, como uma infecção causada pela covid-19", diz. 
 
"Em relação a saúde ainda é importante que a pessoa não deixe de tomar remédios para tratamentos crônicos, para assim, não desenvolver outras doenças neste período", diz o médico.

"E quem puder fique em casa, se cuide, cuide das pessoas próximas. E sempre que precisar procure ajuda médica".

(Fonte: A cidade On)