Exercício anaeróbico ou aeróbico: qual o melhor para emagrecer?

aerobico musculacao

Tipos de exercícios e os resultados que eles são capazes de gerar são alguns dos temas mais estudados e discutidos ao longo dos anos. Com certeza, você já ouviu falar deles, e muito mais dos aeróbios Mas vamos tentar esclarecer de maneira mais simples aqui para que você consiga entender o que acontece no seu corpo em cada um.

Aeróbico x anaeróbico: qual a diferença?
As primeiras diferenças básicas se referem à intensidade do estímulo que está sendo exercida sobre o corpo e à fonte de produção de energia para o esforço, que o corpo vai utilizar de maneira prioritária ou mais importante em determinada situação.

Traduzindo: o esforço que você terá que fazer em determinado exercício é de produção de um movimento ou esforço muito intenso e que não conseguirá ser mantido por muito tempo (algo como menos que 20 segundos em média aproximadamente)?

Se a resposta é sim, estamos falando de um exercício prioritariamente anaeróbio, ou seja, não aeróbio, em que o corpo não precisa buscar ar (=aero) ou oxigênio para realizar o esforço.

E isso acontece porque, como a necessidade de energia é muita e de maneira muito rápida, ele vai utilizar a energia que já está pronta para ser usada e que está armazenada dentro da musculatura.

Ou seja, não estamos falando de muita energia, portanto, no momento em que ela acabar, (e vai acabar rápido), você não consegue mais seguir realizando o movimento.

Agora quando o esforço tem uma intensidade não tão alta e o corpo é capaz de mantê-lo por mais tempo, temos a utilização de maneira prioritária de energia que vem de fora do músculo, via os vasos sanguíneos.

Trata-se de um processo mais lento, mas que é capaz de seguir fornecendo energia por mais tempo pois não se limita a energia que está armazenada dentro do músculo e sim, esta que vem da circulação.

Este processo de produzir a energia é chamado de oxidativo, ou seja, utiliza oxigênio, que vem do ar e por isso chamamos de aeróbio. Naquele momento, temos a gordura como principal fonte de energia que vai manter o esforço durante muito tempo.

Por isso, durante muito tempo, as pessoas que queriam emagrecer acreditavam ser este o melhor método. Hoje, no entanto, temos mais ciência e informação para entender melhor os diferentes exercícios e saber que existem alternativas mais eficientes. Isso não significa que exercício aeróbio não funciona.

Qual emagrece mais?
No exercício anaeróbio, no começo, a principal fonte de energia, no momento da execução, não é a gordura, porque como está em alta intensidade, não dá tempo de oxidá-la para poder utilizar.

Mas, ao final da execução de um esforço anaeróbio, precisamos repor aquela reserva de energia que consumimos em alta intensidade. E assim, como estamos nos recuperando, sem fazer esforço, a reposição de energia vai utilizar a via oxidativa.

Ou seja, a recuperação de um esforço anaeróbio acontece pelo consumo de gordura, então, pensando apenas na energia consumida no treino, não temos diferenças realmente importantes.

Por outro lado o exercício anaeróbio, por levar o músculo ao "estresse" e à escassez de energia máximos, acaba gerando pequenos traumas nas fibras musculares que chamamos de micro lesões.

Esta micro lesões, são muito positivas, pois elas vão obrigar o sistema imunológico a "tratar delas", fazendo um trabalho de reconstrução que pode levar alguns dias. Esse trabalho de reconstrução, como acontece em baixa intensidade de esforço, também vai utilizar a via oxidativa, ou seja, vai consumir gordura para reconstruir.

E o melhor: é que vai ficar fazendo essa reconstrução 24h por dia até "cicatrizar" as micro lesões. Isso significa que vai ficar um tempão de gordura mesmo depois que você termina de treinar (efeito afterburn).

Nesse cenário, agora o músculo está mais forte e só por isso, ele também passa a consumir mais energia ao longo de todo o dia. Pois agora ele é grande e precisa de mais para sobreviver, ou seja, mais gasto energético.

Tipos de exercícios anaeróbicos
Musculação
Natação
Pilates
Yoga
Ginástica Olímpica
Flexão
Agachamento
Treino HIIT
Crossfit
Muito importante salientarmos duas coisas:

O primeiro ponto é que mesmo quando trabalhamos por mais tempo e menos carga, também estamos gerando estresse na musculatura e micro lesões, mas, em menor profundidade, escala, e em fibras que não ganham tanto volume, pois não armazenam energia e utilizam muito mais a energia externa à musculatura.

(Fonte: Minha Vida)



Mulheres, exercício e longevidade: estudo apresentado no congresso EuroEcho 2019

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As mulheres que conseguem se exercitar vigorosamente têm um risco significativamente menor de morrer de doenças cardíacas, câncer e outras causas. A pesquisa foi apresentada em 7 de dezembro no EuroEcho 2019, um congresso científico da Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC).

O autor do estudo, Dr. Jesús Peteiro, do Hospital Universitário de Corunha, na Espanha, aconselhou as mulheres: "Exercite-se o máximo que puder. O condicionamento físico protege contra a morte por qualquer causa".

O exercício é bom para a saúde e a longevidade, mas as informações sobre as mulheres são escassas. As mulheres geralmente vivem mais do que os homens, por isso são necessários estudos dedicados a elas. Este estudo examinou a capacidade de exercício e a função cardíaca durante o exercício em mulheres e seus vínculos com a sobrevivência. O estudo incluiu 4.714 mulheres adultas encaminhadas para ecocardiografia em exercício em esteira por causa de doença arterial coronariana conhecida ou suspeita.

As participantes caminharam ou correram em uma esteira, aumentando gradualmente a intensidade e continuando até a exaustão. Imagens do coração foram geradas durante o teste. O condicionamento físico foi definido como uma carga de trabalho máxima de 10 equivalentes metabólicos (METs), que é igual a subir rapidamente quatro lances de escada ou subir muito rápido três lances sem parar. As mulheres que atingiram 10 METs ou mais (boa capacidade de exercício) foram comparadas àquelas que atingiram menos de 10 METs (baixa capacidade de exercício).

Durante um acompanhamento médio de 4,6 anos, houve 345 mortes cardiovasculares, 164 mortes por câncer e 203 mortes por outras causas. Após o ajuste para fatores que poderiam influenciar o relacionamento, os METs foram significativamente associados ao menor risco de morte por doença cardiovascular, câncer e outras causas.

A taxa anual de mortes por doenças cardiovasculares foi quase quatro vezes maior em mulheres com baixa capacidade de exercício, em comparação com boa capacidade (2,2% versus 0,6%). As mortes anuais por câncer dobraram em pacientes com baixa capacidade de exercício, em comparação com boa capacidade (0,9% versus 0,4%). A taxa anual de mortes por outras causas foi mais de quatro vezes maior naqueles com baixa capacidade de exercício, em comparação com a boa capacidade (1,4% vs. 0,3%).

Dr. Peteiro disse: "A boa capacidade de exercício previu menor risco de morte por doenças cardiovasculares, câncer e outras causas".

Ele observou que a maioria das participantes do estudo eram mulheres de meia-idade ou mais velhas: a idade média era de 64 e 80% tinham entre 50 e 75 anos. "Os resultados foram os mesmos para mulheres com mais de 60 anos e menos de 60 anos, embora o grupo com menos de 50 anos fosse pequeno", disse o Dr. Peteiro.

Em relação à imagem do coração, os pesquisadores avaliaram a função do ventrículo esquerdo (uma das câmaras de bombeamento do coração) durante o teste de esforço. Pacientes com insuficiência cardíaca durante o exercício apresentaram maior probabilidade de morte por doença cardiovascular durante o acompanhamento. A função cardíaca durante o exercício não previu a probabilidade de morte por câncer ou outras causas.

Dr. Peteiro disse: "Olhando para os dois exames juntos, é improvável que mulheres cujo coração funcione normalmente durante o exercício tenham um evento cardiovascular. Mas, se a capacidade de exercício for baixa, elas ainda correm o risco de morte por câncer ou outras causas. A melhor situação é ter desempenho cardíaco normal durante o exercício e boa capacidade de exercício".

(Fonte: News Med)

 


Difícil, mas possível! Confira dicas para uma alimentação saudável no trabalho

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E na hora do almoço, se não há tempo, um lanche rápido acaba aparecendo a melhor opção. Quem nunca? Aí você pensa… Afinal, por que ficam dizendo que comer salada ajudaria tanto, se um fast food me deixa feliz e satisfeitos?

Na verdade, o estudo do especialista em nutrição humana e ciência de alimentos Steven Witherly, chamado “Why do humans love junk food?” (Por que humanos amam junk food? – em tradução livre) mostra que as empresas pagam milhões pelo mix viciante de sabores e texturas, além do apelo visual, para fazer as pessoas salivarem (e estimulam o cérebro, que ama a variação de sabores, produzindo sensação de prazer).

Essas comidas contam com baixo valor nutritivo, mas a quantidade de calorias é tão alta que dá uma saciedade grande, o que faz elevar os níveis de seratonina, mas é apenas momentaneamente. Daí a sensação de que fica ótimo quando você come, até que esses efeitos passam rapidamente (pela falta de nutrientes) e a fome dispara novamente.

Os níveis desses neurotransmissores podem ser aumentados de diferentes maneiras, o mais fácil, com alimentos. A serotonina no plasma [sanguíneo] é aumentada quando ingerimos carboidratos, como chocolates, biscoitos, doces e snacks, os quais aumentam o açúcar no sangue e geram um efeito de bem-estar e relaxamento momentâneo. Além da ingestão de produtos doces, os alimentos mais elevados em gorduras são os preferidos, já que elas melhoram o sabor, odor e textura dos alimentos.

Em frente ao computador?
Claro, tudo depende do seu histórico e hábitos nutricionais. E alguns trabalhos demandam tanto que há somente um jeito de lidar com o estresse, somado à cultura de falta de bem-estar. Isso faz você comer e trabalhar ao mesmo tempo, e pode ser bastante prejudicial.

E não é só no trabalho. Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, feito por uma equipe da Universidade de Birmingham, mostrou que, entre dois grupos, aqueles que comiam enquanto assistiam televisão consumiam mais, pois não sabiam o que estavam comendo e não prestavam atenção aos sinais cerebrais que indicam que o corpo não precisa mais de comida.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

• Leve comidas saudáveis para o trabalho, como frutas e castanhas. Não haverá mais desculpa para comer o que as máquinas de comida oferecem. A fibra também irá aumentar a saciedade e ajudar a regular o trânsito intestinal.

• Separe um tempo para comer. Se fazemos isso na frente de um computador ou TV, não estamos cientes do quanto nós, na verdade, comemos.

• Estabeleça cronogramas. Isso irá evitar que você vá “picando” de comida em comida.

• Coma os alimentos certos quantas vezes for necessário – isso não é o mesmo que beliscar comidas que não nos dão os nutrientes que o corpo precisa. É possível escolher snacks com os alimentos certos. Desse jeito, as proporções serão adequadas todo momento.

• Se hidrate bem, beba água durante o dia. No geral, 2 litros por dia é o recomendado, dependendo das suas atividades diárias.

(Fonte: Metro Jornal/Adaptada)