Ministério da Saúde alerta por alimentação saudável neste período de pandemia

O Ministério da Saúde faz nesta sexta-feira (17) um alerta sobre a questão alimentar neste período de pandemia, e lembra que a função dos alimentos vai muito além de simplesmente nos manter saciados. Uma alimentação adequada e saudável garante uma boa nutrição e o funcionamento adequado de todo o corpo. Portanto, ela influencia, e muito, na saúde.

Alimentos in natura, como frutas, legumes, verduras, grãos diversos, oleaginosas, tubérculos, raízes, carnes e ovos, são saudáveis e excelentes fontes de fibras, de vitaminas, minerais e de vários compostos que são essenciais para a manutenção da saúde e a prevenção de muitas doenças. Inclusive aquelas que aumentam o risco de complicações do Coronavírus, como diabetes, hipertensão e obesidade.

Com isso, o cenário atual demanda um cuidado redobrado não só com a higiene, mas também com a alimentação. Uma vez que estar com as condições nutricionais em dia, por meio do consumo adequado de alimentos saudáveis e água potável, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, para a manutenção e a recuperação da saúde.

(Fonte: Ac24h)


Veja dicas de alimentação para ajudar na concentração no home office

Pexels / Pexels

 

A pandemia de coronavírus forçou muitos brasileiros a aderir ao home office como forma de diminuir a exposição aos riscos de contágio por covid-19. O trabalho em casa, no entanto, traz alguns desafios, como a concentração nas atividades. Uma boa alimentação pode ajudar a melhorar a execução das tarefas.

A nutricionista Renata Pons ressalta que o ideal é que seja feita uma alimentação leve e de fácil digestão durante o período de trabalho em casa. Frituras e fast-foods são exemplos de vilões para quem busca manter a disposição no home office.

— É bom evitar carnes gordas ou o excesso de carne vermelha, frituras e fast foods, que farão a digestão demandar muita energia, o que pode causar sensação de sono após as refeições — aponta.

Para ajudar na atividade cerebral, a dica é o consumo de alimentos que contenham ômega 3, como sardinha, salmão e atum. O ômega 3 também pode ser encontrado nas sementes de chia e de linhaça, além de nozes. Consumir vegetais e verduras em grande quantidade também ajuda.

Para quem não tem tempo para uma soneca após o almoço, é preciso observar os carboidratos que serão consumidos na refeição. A orientação é dar preferência para os alimentos considerados integrais.

— Os carboidratos integrais são bons porque possuem uma maior quantidade de fibras. Não vão dar aquela sonolência após o almoço. É normal a pessoa falar que sentiu preguiça após comer um prato de massa ou de arroz. Na verdade é o próprio carboidrato simples que gera isso. É bom consumir arroz integral, macarrão integral, batata doce — cita a nutricionista Frantieska Tubino.

Frantieska observa ainda a necessidade de atenção para os lanches. A orientação é evitar alimentos prontos, como salgados ou pizzas congeladas. Mesmo que falte tempo, é melhor apostar em um sanduíche feito em casa. Abacate, castanhas, amêndoas e nozes também são exemplos de alimentos que não demandam muito tempo de preparo e ajudam nas atividades das células cerebrais e a manter o foco. 

Além dos nutrientes, é importante reservar um tempo para a alimentação. O ideal é que o trabalho seja deixado de lado no momento das refeições. 

— Comer devagar e com atenção facilita a digestão e absorção de nutrientes. Por isso é bom evitar comer trabalhando ou até mesmo vendo televisão. Mesmo que você vá comer no mesmo local em que trabalha, deve tirar o computador e o celular de perto. Reserve pelo menos 15 minutos para a refeição – diz a nutricionista Renata Pons.

Café e chimarrão são aliados, desde que consumo seja moderado

A cafeína é usada por muitas pessoas no combate à fadiga mental. Bebidas estimulantes como café, o chimarrão e os chás preto e verde são recomendados para ajudar na disposição, mas é necessário cuidado com o excesso. O mesmo vale para energéticos.

 

— O excesso é prejudicial porque pode causar ansiedade e desidratação. É bom evitar consumir grandes quantidades e intervalar o consumo com água. É bom que a última xícara/cuia do dia seja bebida até as 16h ou 17h para não atrapalhar na qualidade do sono – orienta Renata Pons.

 

Dicas para uma boa alimentação no home office:

 

  • Priorizar alimentação mais leve e de fácil digestão. Incluir cereais integrais, fontes de proteínas (carnes magras, ovos, feijões e laticínios), frutas e vegetais, semente, castanhas. Evitar carnes gordas ou o excesso de carne vermelha, frituras, fast foods. refeições.
  •  Escolher bem os carboidratos
    Incluir diariamente alimentos fonte de carboidratos ricos em fibras - consumir cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral), frutas e vegetais, raízes, feijões. Esses alimentos favorecem a liberação de energia de forma mais lenta e gradual, sem causar letargia, além de auxiliarem com sensação de bem estar. 
  • Evitar doces
    Doces e cereais refinados (sem fibras) podem causar um pico de glicemia (mais energia inicialmente), mas depois uma queda mais brusca, atrapalhando concentração e raciocínio.
  • Beba bastante água
    O consumo de  água é necessário para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a desidratação pode causar dor de cabeça e atrapalhar no foco e na concentração.  
  • Uso moderado da cafeína
    Café, chimarrão, chás preto e verde devem ser consumidos com moderação. O excesso é prejudicial, pois pode causar ansiedade e dificuldade de concentração
  • Chocolate com menor concentração de açucar
    O chocolate amargo é recomendado, pois tem maior concentração de cacau e menor concentração de açúcar. Evite o consumo de chocolates mais doces – o excesso de açúcar pode dar uma sensação inicial de energia, mas, depois, devido à diminuição também brusca dos níveis de glicose no sangue, pode causar sono, letargia e falta de concentração. 
  • Ômega 3  
    Pode ser encontrado em sardinha, salmão, atum, sementes de chia, de linhaça e nozes. Favorece a comunicação entre os neurônios – auxiliando na concentração, na memória e no aprendizado em geral.

 

Vitaminas e minerais que ajudam nas funções das células cerebrais:

 

  • Vitamina B
    Ajuda no processo de produção de energia e é importante para a estrutura e função das células cerebrais. Está presente, principalmente em carnes, ovos e laticínios em leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, e nas sementes, como nozes, castanhas e amêndoas.
  • Vitamina C, ferro e zinco
    Também são importantes para a formação dos neurônios e adequada neurotransmissão. 

 

Alimentos com vitamina C: frutas cítricas, como goiaba, laranja, bergamota, morangos, tomate.

 

Alimentos com  ferro: carnes, ovos, feijões, vegetais verdes escuros. 

 

Alimentos com Zinco:  carnes e frutos do mar, grãos e cereais integrais, castanhas e legumes.

(Fonte: Fique Bem)

 


Alimentos que dão gás na hora do treino

15 04

 

A #DicaDeQuarta dessa semana é para dar um gás no seu treino em casa.
A quarentena não tem sido fácil. É muito importante buscar estímulos para continuar se exercitando nesse período. Sendo assim, separamos uma lista com alguns alimentos que podem melhorar a sua disposição:
1. Banana
2. Aveia
3. Batata-doce
4. Ovos
5. Oleaginosas

Experimente adicionar esses alimentos na dieta. Depois, conte para nós se houve melhora na sua disposição para os treinos.
Lembre-se sempre de lavar as mãos com água e sabão muitas vezes ao dia!
Um grande beijo e até semana que vem!


7 exercícios de Pilates para fazer em casa

Se a meta é entrar em forma e definir a musculatura, o pilates é uma das melhores opções. Com exercícios de diversos níveis de dificuldade, a atividade atrai iniciantes e adeptos aos esportes. A modalidade fortalece a musculatura, as articulações e estimula o alinhamento correto da postura. Além disso, a prática tem diversos exercícios que podem ser feitos em casa.

Mas nada de executá-los de qualquer jeito, só porque está em casa. Como não há o acompanhamento de um profissional para observar se as posturas e a respiração são feitas de forma correta, use esta técnica para evitar erros: faça todos os exercícios com o abdômen contraído, ou seja, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas, e faça cada repetição inspirando e expirando. A contração do abdômen, durante os exercícios, exigem concentração e foco. Então, fuja das distrações.


Listamos aqui os mais básicos, que podem ser feitos por qualquer iniciante, sem perder a funcionalidade, para fortalecer a maior quantidade de músculos e deixar o corpo definido. Faça-os de duas a três vezes por semana.

Abdominal

Deite-se e deixe o corpo completamente estendido, com as pernas retas e os braços acima da cabeça. Inspire e eleve lentamente as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e todo o tronco, até conseguir se sentar. Se achar muito difícil, deite-se com os joelhos flexionados e os braços do lado do tronco e levante o tronco lentamente, até se aproximar dos joelhos.
Faça de 6 a 8 repetições.
Objetivo: Fortalecimento do core (abdômen, costas e glúteos).

Abdominal / Foto: Academia Leven Abdominal / Foto: Academia Leven

Elevação de quadril
Deite-se, com o joelho flexionado e os pés apoiados no chão. Suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e levante uma das pernas em direção ao teto.
Faça 8 elevações com cada perna.
Objetivo: Fortalecimento dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa e um pouco dos músculos paravertebrais.

Elevação de quadril / Foto: Academia Leven Elevação de quadril / Foto: Academia Leven

Perdigueiro
Fique em posição de cachorrinho, com a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, de forma que fiquem paralelos ao chão.
Faça 10 vezes com cada lado (alternando ou não).
Objetivo: Fortalecimento dos músculos paravertebrais e do abdômen.

Perdigueiro / Foto: Academia Leven Perdigueiro / Foto: Academia Leven


Tesoura
Deite-se e estenda as duas pernas em direção ao teto. Suba o tronco, a cabeça e as mãos, para tensionar o abdômen, e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical. Se sentir dificuldade, coloque as mãos na nuca para apoiar a cabeça. Faça um ciclo de respiração durante cada abrir e fechar de pernas (um ciclo de respiração equivale a inspirar e expirar).
Faça oito ciclos de respiração.
Objetivo: Fortalecimento dos glúteos, da lombar, do abdômen, do posterior da coxa e um pouco dos músculos paravertebrais.

Tesoura / Foto: Academia Leven Tesoura / Foto: Academia Leven

Flexão de braço
Na posição de cachorrinho, tire os pés do chão e cruze-os. Faça flexões com os braços abertos, de modo que eles façam um ângulo de 90° com o seu corpo. Depois, faça as flexões com os braços fechados, de forma que eles fiquem o mais próximo possível de seu corpo.
Faça de 8 a 12 repetições com os braços abertos e de 8 a 12 com os braços fechados.
Objetivo: Fortalecimento do peitoral e do tríceps.

Flexão de braço / Foto: Academia Leven Flexão de braço / Foto: Academia Leven

Giro
Deitado, na mesma posição da elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola. Tente não desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, e mantenha a perna sempre estendida.
Faça 8 giros para cada sentido com cada perna.
Objetivo: Fortalecer a parte interna da perna e da coxa e a pelve.

Giro / Foto: Academia Leven Giro / Foto: Academia Leven

Lateral
Deite-se de lado, sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (cerca de uma mão). Contraia os glúteos e a pelve e mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. Eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Faça de 8 a 12 elevações com cada perna.
Objetivo: Fortalecimento da parte interna da coxa, da coxa e do core.

Lateral / Foto: Academia Leven Lateral / Foto: Academia Leven

 

(Fonte: Ativo)