Exercícios em casa

O período de isolamento social lança uma série de desafios para a população mundial. Uma delas é continuar movimentando o corpo com exercícios adaptados em casa. É importante manter-se ativo durante o isolamento social, e, sabemos que a atividade física ajuda manter o corpo em forma e no equilíbrio da saúde mental.

Tenho solicitado aos meus alunos para reservar o mínimo de dois ou três dias por semana para praticar exercícios físicos em casa. Isto é o suficiente para manter o condicionamento físico, a imunidade alta e evitar cair no sedentarismo.

Além de prescrever e mandar os treinos diariamente para meus alunos, mantenho contato, todos os dias, com mensagens de incentivo e dicas para que não deixem de cumprir a série de exercícios do dia. Normalmente divido a sequência em exercícios de mobilidade articular, exercícios de força, de resistência muscular e cardiorrespiratório, tudo depende do objetivo de cada um.

 

A médica Lorrayne Zonatele Garbo, de 27 anos, treina três vezes por semana: “Gosto de exercícios livres, como o Stiff, que trabalha a parte de trás da perna”. Ela relata que mesmo após horas e horas de plantão no hospital, se esforça para não deixar de fazer a série de exercícios: “Trabalho o dia todo, só tenho a noite pra treinar, mesmo chegando cansada, faço todos os exercícios, que fazem bem não somente para o corpo, mas para a mente também”.

Para substituir os acessórios da academia, ela utiliza, por exemplo, saco de arroz e cabo de vassoura. É preciso usar a criatividade”, completa.


Lorrayne Zonatele Garbo, mantendo o ritmo para tudo se manter em dia.

Já a empresária Gabriella Amorim Campagnaro Rodrigues, 26, relata que pratica exercícios pensando no bem-estar, “Faço, pois me sinto bem quando acabo o treino. É uma sensação de dever cumprido”.


Ela treina de três a quatro vezes por semana e tem utilizado vários utensílios para substituir os pesos da academia: ” Eu uso material de limpeza, galão de água e pacotes de alimentos. O Francis dá as sugestões e eu adapto com o que tenho em casa”.

Assim como a maioria das mulheres, ela prefere os exercícios de pernas: “Gosto de fazer agachamento, sinto que é um exercício muito completo para as pernas”.


Gabriella Amorim Campagnaro Rodrigues segue sua rotina dentro de casa.

Larissa Zonatele Garbo, 23, também empresária, treina quatro vezes por semana. Ela cita que é muito diferente treinar em casa. “Para treinar em casa é preciso ter muita disciplina, pois, normalmente, antes do isolamento social, eu saia do trabalho e ia praticamente direto para a academia. Já fazia parte da rotina. Para treinar em casa é complicado. É necessário ter muita força de vontade e disposição. Ainda bem que o Francis fica no meu pé”.
Ela relata ainda que vem se adaptando aos treinos e está conseguindo manter o peso corporal que conseguiu atingir ainda no período que malhava na academia: “Estou conseguindo manter o meu peso. Isso também me motiva a continuar treinando”.


Larissa Zonatele Garbo, faz toda sua série sob  nosso comando.

Então temos que continuar mantendo o foco e no ritmo. Fique atentos e até a próxima pessoal.

(Fonte: Folha Vitória)


Alimentação saudável não pode ser deixada de lado, dizem especialistas

Em meio à mudança de rotina de milhares de brasileiros devido às medidas de isolamento social por conta da pandemia de covid-19, um importante aspecto não deve ser deixado de lado: a manutenção de hábitos alimentares saudáveis.

No Dia Nacional da Saúde e Nutrição, lembrado hoje (31), a Agência Brasil entrevistou especialistas e selecionou dicas de como a alimentação pode contribuir para fortalecer o sistema imunológico.

Para a nutricionista Priscila Moreira, a primeira medida a ser incorporada é o estabelecimento de uma rotina, com definição dos horários para as refeições. Isso ajuda a organizar o preparo da comida e a garantir a ingestão adequada de nutrientes, inclusive para quem tem de conciliar tarefas profissionais com afazeres domésticos.

"Colocar uma rotina para acordar, começar a fazer o almoço, preparar o jantar, porque só assim vai se conseguir manter uma rotina saudável, sem prejuízo da rotina da casa e da família como um todo", diz.

Priscila destaca que a busca por produtos de hortifruti diminuiu significativamente desde o início das medidas de isolamento social. "Para nós, nutricionistas, é preocupante, porque significa que a pessoa está cozinhando mais em casa, porém não está fazendo comida saudável. Não está procurando se alimentar com base em frutas, legumes e verduras, e o que temos conhecimento é de que essa alimentação seria primordial para a manutenção do sistema imunológico. Então, é muito importante que as pessoas tenham consciência disso", pondera.

Perguntada sobre quais alimentos duram mais tempo, já que a tendência é ir ao mercado com menos frequência do que o normal, Priscila cita legumes "mais compactos", como cenoura e beterraba. No caso do tomate, deve ser comprado menos maduro. Para as verduras, a sugestão é de que se opte pelas mais rígidas, como repolho e acelga. "São as [verduras] que têm conservação um pouco maior. A dica é que se armazene as verduras higienizadas e secas", completa.

Ela explica que a higienização dos produtos hortifruti deve ser feita com uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária sem perfume diluída em um litro de água. O ideal é que a imersão seja de 15 a 30 minutos. Depois de limpas, as folhas das verduras devem ser armazenadas em um recipiente com tampa. O vinagre, lembra a nutricionista, não é eficaz para a limpeza de alimentos.

A integrante do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS também elenca alimentos que contém antioxidantes e melhoram o sistema de defesa do corpo: laranja, limão, mexerica, abacaxi, goiaba, maçã, repolho, acelga, espinafre, berinjela, cebola, alho, gengibre, cúrcuma e azeite de oliva extravirgem.

A profissional afirma que é possível congelar alimentos, mas alerta que o nutriente que mais se perde é a vitamina C. "Ela é volátil, evapora, praticamente, digamos assim", esclarece Priscila. Portanto, deve-se evitar levar ao freezer produtos que são fonte desse composto, como a laranja ou outras frutas cítricas.

Quanto aos demais alimentos, não há prejuízo do teor nutricional, mas sim "perdas sensoriais", ou seja, com relação ao sabor e à textura. Caso o consumidor opte por deixar os alimentos no congelador, a orientação é evitar cozinhá-los até que fiquem moles demais.

Comedimento

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A endocrinologista Maria Edna de Melo defende que as pessoas busquem colocar produtos in natura nos pratos  - Valter Campanato/Arquivo Agência Brasil

A endocrinologista Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), ressalta que o momento atual, de incertezas, inseguranças e estresse, dificulta a realização de uma dieta saudável. Apesar disso, ela afirma que o momento é propício para que as pessoas tentem regular a alimentação.

Segundo ela, o alimento "é como um combustível" e, por isso, é preciso transformar os fatores atuais em algo benéfico e colocar no prato itens in natura, deixando de lado, ao máximo, alimentos ultraprocessados.

"Pelo menos, se aproximar [da dieta mais saudável]. Não é fazer o perfeito, imaginar que a gente vá ter uma alimentação 100% perfeita. Tem horas em que vai vir a vontade de comer aquele chocolate e se come. Mas não se deve ter um monte de chocolate em casa, porque se tiver muito, a gente vai passar do ponto, vai exagerar. Nessa fase, o planejamento é essencial, e, quando você planeja, planeja compras também. Frutas, legumes e verduras tem no supermercado, não está faltando isso", acrescenta Maria Edna, que é especialista em obesidade.

De 2006 a 2018, a taxa de obesidade no país passou de 11,8% para 19,8%. Os principais grupos com maiores altas do índice, no período, foram os de pessoas com idade que variam de 25 a 34 anos e de 35 a 44 anos. Nessas faixas, o indicador subiu, respectivamente, 84,2% e 81,1%, ante 67,8% de aumento na população em geral.

Crianças e idosos

As duas profissionais ouvidas pela reportagem defendem que as crianças sejam envolvidas na dinâmica de preparo das receitas levadas à mesa.

"Sentar com ela [a criança], levar para participar da elaboração do cardápio do dia. Isso tudo contribui para melhorar a ansiedade da criança. E também estipular a ela os horários das refeições, porque a grande tendência é de que nesse tempo ocioso se divida entre eletrônicos e comida. O tempo todo, ou está comendo, ou está com algum eletrônico. Para que essa ociosidade tenha um controle, estipular horário e fazer uma rotina", diz Priscila Moreira.

Para o cuidado específico de idosos, a nutricionista lista como positivos alimentos que possam refrear a perda de massa óssea e estimular o ganho de massa muscular. Por isso, as dicas são: consumo diário de ovos; peixe, que contém Ômega-3 e vitamina D e é uma fonte de proteína; iogurte, pelos níveis de proteína e cálcio e pelos benefícios ao funcionamento do intestino, que, por sua vez, contribui para um bom sistema imunológico; e o cacau, que pode ser consumido em forma de pó ou em tabletes de chocolate amargo - a quantidade apropriada, neste último caso, é de 25 gramas por dia.

Cuidados extras

O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) alerta que, no período de isolamento social, é necessário ter cautela e duvidar de dietas milagrosas, que prometem maravilhas na prevenção contra o coronavírus ou no aumento da imunidade.

"Alimentos, superalimentos, shots, sucos e até soroterapias por infusão endovenosa de nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos, antioxidantes e outros nutrientes e compostos) estão sendo alardeadas como capazes de prevenir ou combater o coronavírus por meio do fortalecimento do sistema imunológico. Entretanto, o CFN informa que não existem protocolos técnicos nem evidências científicas que sustentem alegações milagrosas", diz o conselho, em nota.

"Certamente, uma alimentação rica em micronutrientes (minerais e vitaminas) associada a substâncias bioativas (não nutrientes) presentes em alimentos que possuem atividade de redução do risco de doenças, se utilizados de forma habitual, podem condicionar um sistema imunológico mais eficiente, com menor risco de doenças", destaca o texto.

(Fonte: Agência Nacional de Saúde)


Entidade cria guia de alimentação para o período da pandemia do novo coronavírus

O Guia Para Uma Alimentação Saudável em Tempos de Covid-19 orienta quanto a hábitos alimentares saudáveis e medidas que contribuem para o fortalecimento do organismo(foto: Pixabay)

Ficar em isolamento social por tantos dias é um desafio em vários aspectos, entre eles, o da alimentação. Nem todo mundo estava acostumado a fazer todas as refeições em casa, e isso pode trazer diferentes dificuldades, desde o planejamento das refeições até acabar apelando para comidas ultraprocessadas. 
 
No intuito de ajudar o brasileiro a passar especificamente por esse período de quarentena, a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) lançou, na última semana, o Guia Para Uma Alimentação Saudável em Tempos de Covid-19. O material orienta quanto a hábitos alimentares saudáveis, medidas que contribuem para o fortalecimento do organismo, além de dicas para armazenamento e aproveitamento de alimentos.  A ideia é dar ferramentas às pessoas para que preparem refeições caseiras, balanceadas, saudáveis, evitando o desperdício.  
 
Entre as dicas, as formas corretas de higienizar as compras de supermercado e sacolão para armazenamento e consumo, quais são as frutas e legumes frescos mais resistentes, a validade de comidas na geladeira e congelador, além de técnicas de conservação. 
 
(Fonte: Revista Encontro)

#DicaDeQuarta Coma com mais atenção e consciência

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A #DicaDeQuarta dessa semana é sobre a forma como você se relaciona com a comida. Para ter uma alimentação saudável é necessário estar atento aos sentidos. Entender a diferença entre fome, apetite e saciedade. Separamos algumas orientações que vão ajudar você nessa descoberta.


1. Escolha uma refeição por dia para estar 100% presente;
2. Desligue o celular;
3. Antes de se servir, cheque a sua fome;
4. Pense: É fome ou vontade de comer;
5. Observe os alimentos disponíveis;
6. Pense na sensação do processo: qual sentimento essa comida me traz? Conforto, alegria, satisfação, calma, paciência;
7. Desprenda-se dos julgamentos sobre nutrientes e calorias;
8. Aprecie o entorno, onde e com quem está;
9. Tente diferenciar fome e saciedade;
10. Aproveite cada momento. Sinta o cheiro, a temperatura, a textura, o sabor, a cor, o formato, o som ao mastigar. Explore todos os sentidos. Feche os olhos se achar necessário, para tornar a experiência mais intensa e agradável;
11. Contemple e avalie a sua experiência.


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