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A proteína aumenta e mantém a massa magra. Estudos recentes mostram que ter reserva muscular é fundamental para viver melhor e mais tempo.

Estudos recentes mostram que ter reserva muscular é fundamental para viver melhor e mais tempo. A partir dos 28 anos já começamos a envelhecer, mas a perda mais importante de massa muscular começa por volta dos 50 anos.

Quem faz exercício físico chega melhor na terceira idade. Quanto mais massa muscular acumulamos, mas teremos para gastar.

Tanto o exercício aeróbio quanto a musculação são importantes para o corpo. Entretanto, é a musculação que vai dar o ganho de massa magra. Além dos músculos, treino de força também aumenta a massa óssea.

A alimentação também ajuda? Sim! A proteína aumenta e mantém a massa magra. Quando comemos proteína, ela vira aminoácido e vai para o músculo, que cresce. Até duas horas após a atividade física é um bom momento para comer proteína.
Em geral, cada pessoa precisa consumir por dia um grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Uma dica para ingerir a quantidade de proteína necessária é ter uma fonte em todas as refeições: omelete ou ovo no café da manhã, queijo magro no lanche da manhã, carne no almoço, iogurte no lanche da tarde e outra carne no jantar. Outra opção é a suplementação, como whey protein.

As proteínas podem ser encontradas no whey protein (proteína do leite presente nos suplementos); proteína animal (boi, frango, porco, ovo); e proteínas vegetais (grão de bico, feijão, lentilha, tofu, etc).

(Fonte: G1/ Adaptada) 

A aveia (Avena L.), é uma planta pertencente à família Poaceae. Seu gênero é composto por aproximadamente 450 espécies, sendo as mais cultivadas a Avena sativa e Avena byzantina. Cereal rico em fibras que pode ser encontrado na forma de farinha, flocos e farelo.

O cereal em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem "contém glúten".

Benefícios da aveia
Traz saciedade A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a "sugam". Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.

Mantém o intestino em ordem Uma das funções mais conhecidas da aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do alimento, quando entram em contato com a água, formam um gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestional, ou seja, dos probióticos. Isso ocorre porque ela serve como "comida" para os lactobacilos. Quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino (chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal.

Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas e chegou à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais, como a aveia, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.

Ajuda a defender o organismo A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, porém, por melhorar o trânsito intestinal, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele! Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.

Previne doenças crônicas O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. Lembram do gel que as beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água? A glicose e o colesterol ficam mais tempo "presos" nesse gel, para depois serem absorvidos. No caso dos açúcares, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%.

Não existem estudos suficientes de que a aveia ajuda no controle da hipertensão, no entanto, sabemos que ela é rica em potássio, mineral importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de líquidos.

Faz bem para a pele Como é um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.

Traz mais bem-estar Por ser uma fonte proteica, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar). Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também em boa quantidade no cereal. Sendo assim, a aveia pode ser uma aliada extra no combate à tristeza e até mesmo da depressão.

A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas. A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas (doces e salgadas), pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa. Outra forma de utilizá-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.

Quantidade recomendada de aveia
Estudos demonstram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal. Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.

Comparação com outros alimentos
A aveia é uma ótima fonte energética, sendo que sua porção de 100 g conta com 67 g de carboidratos, perdendo apenas da quinoa, com 68,8 g e do farelo de trigo com 76 g na mesma porção.

Quando se trata em fibras, a aveia é um alimento que detém uma quantidade significativa deste nutriente. Uma porção de 30 g contém 2,7 g da substância, contudo, comparativamente, a linhaça possui um quantidade 3 vezes maior. Porém, é importante considerar que a aveia carrega especificamente as beta-glucanas, tipos de fibras que têm diversas propriedades importantes para a saúde.
Apesar de ter menos minerais do que outros cereais, como podemos ver na tabela abaixa, a aveia ganha do arroz integral, a versão completa do arroz branco, um dos grãos mais consumidos no nosso dia. O indicado é o consumo de 86 g desse alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa. Essa porção tem 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, contra 1,32 mg e 14,4 mg respectivamente desses minerais contidos em 30 gramas de aveia. Ou seja, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!

Contraindicações
O consumo de aveia é contraindicado para quem tem a doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten, uma proteína encontrada na aveia (por contaminação do trigo) e em outros alimentos, que provoca dificuldade no organismo de absorver os nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Pessoas que possuem intolerância alimentar também devem evitá-la.

Quem tem síndrome do intestino irritado não deve consumir aveia, pois, por causa da inflamação, precisa de alimentos de fácil digestão. O consumo de muita fibra provoca ainda mais irritação, pois o alimento permanece mais tempo no intestino.

Já as pessoas que possuem intestino muito acelerado também devem evitá-la, pois a aveia possui muitas fibras e ajuda a acelerar ainda mais o trânsito intestinal.

Além disso, a aveia não é recomendada para crianças com menos de seis meses, porque o teor de fibras desse alimento é muito alto e a criança ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente a aveia.

Riscos do consumo em exagero
O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.

(Fonte: Minha Vida) 

- INGREDIENTES
1 unidade de ovo 1 colher (sopa) de tomate picado 2 colheres (sopa) de goma para tapioca 2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 colher (chá) de orégano 1/2 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de cebola picada 1 xícara (chá) de espinafre

- MODO DE PREPARO
Em um bowl, junte o ovo, o tomate, a goma de tapioca, o cottage, o orégano e o sal. Mexa até virar uma mistura homogênea e reserve. Em uma frigideira pequena levemente untada com azeite, refogue a cebola e o espinafre rapidamente. Acrescente a massa da crepioca e distribua na frigideira. Doure dos dois lados em fogo médio. Sirva com folhas verdes.

(Fontes: M de Mulher)

Atualmente as pessoas estão se preocupando um pouco mais com a saúde, ainda bem! E, consequentemente, a alimentação e as atividades físicas também estão recebendo mais atenção, todos querem saber quais alimentos são bons e os que não são para manter a saúde em dia. Além disso, muita gente começou a se mexer, mandando o sedentarismo embora.

Todos sabem que existe o colesterol bom (HDL) e o colesterol ruim (LDL), e eles devem estar em equilíbrio para afastar o risco de infarto e derrame, além de outras doenças, como o Alzheimer.

Quem sofre com colesterol alto sabe que nem que você siga à risca os horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol jamais entram nos eixos. Afinal o colesterol é gordura, e gordura é proveniente de uma má alimentação.

O primeiro passo para diminuir os níveis de colesterol é eliminar a gordura da dieta.
Pensando nisso, separamos uma lista com alimentos que ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim do organismo.

Soja - A soja possui efeitos protetores sobre as doenças cardiovasculares e, consequentemente, sobre os níveis do colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui). Isso acontece devido à presença das isoflavonas presentes na soja.

Aveia e Linhaça - Esses dois cereais são fontes de fibras e só por isso já colaboram para melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A aveia possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição, que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Peixes - São fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagulação sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares.

Suco de uva - Quanto mais natural melhor, principalmente se for feito com a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resveratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha-do-Pará - O consumo regular dessa oleaginosa auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis por esse benefício, uma vez que eles ajudam na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis - São substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco absorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para que esse seja menos absorvido, assim auxiliam na redução de seus níveis no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, trigo, milho, feijão, abacate, legumes e verduras. Também são encontrados comercialmente enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

(Fonte: Sempre Bem)