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Embora os efeitos sejam maiores nas células, praticar exercícios de alta intensidade por menos de 5 minutos pode ser a solução para quem tem agenda apertada

De acordo com um estudo publicado na revista científica American Physiological Society, alguns minutos de treinamento de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) oferecem os mesmos benefícios — em nível celular — de exercícios moderados prolongados.

É claro que quem pratica atividade física quer ver os resultados no corpo, mas acredite: em longo prazo o resultado nas células é extremamente importante. À medida que envelhecemos, as mitocôndrias (organelas que produzem energia para as células externas) ficam mais lentas e produzem menos energia — por causa disso, acabamos desacelerando. O exercício físico é capaz de revigorar as mitocôndrias, estimulando-as a se replicarem mais rápido e criarem fontes extras de energia, que poderão ser úteis no futuro.
Além disso, pesquisas anteriores mostraram que quando a função mitocondrial é alterada em resposta a uma única sessão de exercício, isso pode gerar mudanças benéficas nas células, diminuindo o risco de doenças crônicas.

Sessões curtas
A equipe de pesquisa da Universidade Victoria, na Austrália, monitorou oito voluntários, que participaram de três planos de exercícios diferentes. No primeiro, os participantes pedalaram continuamente por 30 minutos, mantendo o esforço cardíaco em 50%. No segundo, eles seguiram o modelo HIIT, fazendo cinco sessões de ciclismo de quatro minutos (com intervalos de descanso de um minuto) e pedalando com 75% da capacidade máxima de oxigênio. No último, fizeram quatro corridas de velocidade com duração de 30 segundos, pedalando o mais rápido que conseguiram. Neste execício, o período de descanso foi de quatro minutos e meio.
Depois disso, os pesquisadores mediram a quantidade de energia gasta em cada exercício, fazendo ainda uma análise mitocondrial dos músculos da coxa dos participantes. Esses resultados foram comparados às medidas tomadas antes das sessões de atividade física.

Os resultados mostraram que as células dos participantes do terceiro grupo (que praticaram quatro sessões de corridas em alta velocidade de 30 segundos, com intervalos de quatro minutos e meio entre elas) estavam tão preparadas para se duplicarem quanto as células dos ciclistas de intensidade moderada (primeiro grupo).

Segundo os pesquisadores, a descoberta mostra que a escolha do exercício deve partir das preferências individuais, já que os benefícios metabólicos são praticamente os mesmos. “Um total de apenas dois minutos de exercício de corrida de velocidade foi suficiente para provocar respostas semelhantes a 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada contínua”, explicaram os pesquisadores em relatório. Para eles, esses achados têm implicações importantes para melhorar a compreensão de como o exercício pode ser usado para melhorar a saúde metabólica na população em geral.

Queima de calorias
Apesar dos treinos de alta intensidade praticados em períodos mais curtos apresentarem benefícios importantes para as células, estudos recentes mostram que os efeitos pós-treino podem não gerar os resultados esperados para quem está querendo perder peso.

Uma pesquisa publicada no The Physiological Society revelou que os HIIT são capazes de manter o metabolismo funcionando depois da prática esportiva, o que melhora a taxa de gasto calórico. Entretanto, esse efeito não dura muito e é responsável por apenas uma pequena fração do total de calorias gastas durante e após o exercício.

Além disso, uma revisão de estudos realizada pela Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, descobriu que a duração de um treino (e não apenas a sua intensidade) é o que ajuda a manter o metabolismo elevado depois do exercício. Portanto, se o objetivo é queimar o máximo de energia e, consequentemente, calorias, é preferível escolher uma atividade com intensidade moderada que possa ser feita por um período mais longo.

Portanto, se o seu objetivo é perder peso, talvez você realmente precise reorganizar a agenda para ir a academia com mais frequência. Mas se você está visando apenas os benefícios celulares, separe dois minutos do seu dia para correr o mais rápido que puder.

(Fonte: Veja) 

Os carboidratos são importantes para uma dieta saudável, mas eles devem vir de fontes naturais, como frutas e legumes, para evitar o excesso de peso

Apesar de os carboidratos terem se tornado os vilões da dieta de muita gente há alguns anos, eles são essenciais para o funcionamento do organismo. Aliás, existem diversos alimentos com alto teor de carboidrato que trazem muitos benefícios para a saúde. Mas vale lembrar que as versões refinadas passam por processos industriais que os tornam pouco nutritivos, portanto, é necessário escolher fontes mais naturais.

Como são importante para uma dieta saudável, retirá-los da alimentação ou adicioná-los demais pode trazer consequências. Estudo recente publicado na revista The Lancet Public Health mostrou que indivíduos que optam por dietas com muito ou pouco carboidrato têm maior risco de morrer precocemente. De acordo com os pesquisadores, a melhor maneira de garantir uma expectativa de vida mais alta é consumir uma quantidade moderada de carboidratos — cerca de metade das calorias diárias.

Para nos ajudar a escolher as melhores fontes de carboidratos, que podem garantir mais anos de vida, o site especializado Medical News Today preparou uma lista de 15 alimentos naturais que atendem a esses requisitos.

Frutas
1. Banana
Uma banana de tamanho médio oferece 26,95 gramas de carboidrato, além de ser rica em outros nutrientes como potássio – excelente para a saúde do coração, ajudando a evitar a hipertensão – e vitaminas A e C.

2. Manga
Uma xícara de manga picada contém 24,72 gramas de carboidrato. Essa fruta também é rica em potássio, fibra e vitaminas A e C, capazes de melhorar o sistema imunológico e evitar doenças nos olhos. Sucos ou smoothies de manga podem entrar na maioria das refeições. No café da manhã, por exemplo, ela pode ser misturada ao cereais matinais.

3. Maçã
Em tamanho médio, a maçã fornece cerca de 25,13 gramas de carboidrato. Assim como a manga, a maçã é excelente fonte de fibras, vitamina A e C e potássio. Segundo estudo envolvendo mulheres mais velhas, a fruta pode reduzir o risco de mortalidade por doenças em geral, incluindo o câncer.

Frutas secas
Outra variedade de frutas com alto teor de carboidratos são as frutas secas, que podem ajudar as pessoas a atingirem as necessidades diárias do nutriente.

1. Tâmara

Uma tâmara de Medjool têm aproximadamente 17,99 gramas de carboidratos, mas por ser uma espécie de fruta com variedades, a quantidade também pode ser diferente para cada uma delas. Além do carboidrato, ela fornece alto teor de fibras, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A. Por ser doce, a tâmara pode ser usada como sobremesa.

2. Baga Goji

Baga Goji são boas fontes de carboidrato e antioxidante – substâncias que inibem a formação de radicais livres favorecem o envelhecimento celular. Uma xícara dessa fruta tem 32 gramas de carboidrato e 5 gramas de proteína, sendo também ótima fonte de vitamina A.

3. Uva passa

A uva passa é rica em minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de fornecer 129,48 gramas de carboidrato. Assim como a baga Goji, essa fruta é uma fonte de antioxidante também. Nem todo mundo gosta de uva passa (especialmente no arroz de Natal), mas é uma alternativa que pode ser adicionada nos iogurtes, cereais e saladas.

Grãos
1. Arroz integral

Da mesma forma que a uva passa, o arroz integral – rico em antioxidantes – não é visto com bons olhos por todo mundo, mas ele é um alternativa saudável ao arroz branco. Uma xícara desse alimento (cozido) carrega 36 gramas de carboidratos.

2. Aveia

A aveia está entre os grãos integrais mais saudáveis e versáteis, pois é encontrada em flocos finos ou grossos e pode ser utilizada na composição de diversos pratos deliciosos. Uma xícara de aveia em flocos fornece 27 gramas de carboidrato, 5g de proteína e 4g de fibra. De acordo com pesquisa, a aveia é muito importante para a manutenção da saúde cardiovascular.

3. Quinoa

Uma xícara de quinoa contém 39,41 gramas de carboidrato, 8,14 g de proteína e apenas 1,61 g de açúcar. Ela também é fonte de minerais como magnésio, potássio e fósforo. Por ser rica em fibras e proteínas, esse alimento é muito recomendado para quem buscar perder peso. Estudo realizado em animais apontou que a quinoa também ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Vegetais
1. Feijão

Uma xícara de feijão tem 21 gramas de carboidrato, 6,99 g de proteína e 8,1 g de fibra. A ingestão diária também fornece doses de potássio e ferro. Em 2015, pesquisadores revelaram que as variedades de feijão branco e preto podem melhorar inflamações no cólon.

2. Lentilha

Para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa. Além de carboidrato (39,86 gramas/xícara), ela é fonte de proteína, fósforo, potássio, cálcio e ácido fólico (vitamina B9).

3. Grão de bico

Uma xícara de grão de bico fornece 19,01 gramas de carboidrato e 5g de proteína, além de oferecer alto teor de fibra e cálcio. Estudos sugerem que o grão de bico pode melhorar a saúde cardíaca e digestiva.

4. Batata-doce

A batata-doce é uma excelente fonte de potássio e vitaminas A e C e contém 23,61 gramas de carboidrato (com casca). Pesquisa de 2015 descobriu que algumas das moléculas de carboidratos da batata-doce roxa também podem ter efeito antioxidante e antitumoral.

5. Beterraba

Uma xícara de beterraba – potássio, cálcio, ácido fólico e vitamina A – tem 13 gramas de carboidratos. Ela ainda contém nitratos inorgânicos naturais que podem beneficiar a saúde do coração.

6. Milho

O milho pode ser usado em uma variedade de pratos deliciosos. Cem gramas de milho fornece 25g de carboidrato e 3,36g de proteína, além de vitamina C. Pesquisa mostrou que o milho é útil no controle dos níveis de açúcar no sangue e da hipertensão.

O que evitar?
Carboidratos providos de produtos industrializados podem ser danosos à saúde. Portanto, sempre que possível evite a ingestão excessiva de doces, cereais matinais açucarados, macarrão, pão e arroz brancos, biscoitos e bolos, iogurte aromatizado e adoçado, batata frita, sucos artificiais, refrigerantes, alimentos e bebidas ricos em açúcar refinado e alimentos processados.

(Fonte: Veja) 

- INGREDIENTES
1 banana verde descascada
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (chá) de farinha de mandioca
1 pitada de sal
1/8 colher (chá) de adoçante culinário em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
Azeite em spray para untar

-MODO DE PREPARO
Em um bowl, amasse a bana com um garfo.
Junte o ovo e misture até formar uma massa homogênea.
Em outro bowl, junte todos os ingredientes secos.
Reúna os dois bowls e misture bem.
Se estiver espesso, misture 1 colher (chá) de água.
Unte uma frigideira antiaderente e aqueça bem.
Despeje uma porção da massa.
Estime 3 colheres (sopa) para cada panqueca.
Deixe cozinhar de 2 a 3 minutos de cada lado.
Retire e sirva em seguida.

(Fonte: Lucilia Diniz)

Um novo estudo indica que o consumo de fibras aumenta a produção de substâncias capazes de controlar inflamações no intestino e no cérebro

As fibras são conhecidas por contribuírem para a manutenção de uma dieta saudável, além de ajudarem na redução de peso. Agora, um novo estudo publicado na revista científica Frontiers in Immunology indica que adicionar alimentos ricos em fibras – como brócolis, nozes, aveia, feijão e pão integral – à dieta pode retardar o envelhecimento cerebral.

Os declínios cognitivo e de memória, comuns na velhice,é causado por uma inflamação da micróglia, um tipo de célula do sistema imunológico que é abundante no cérebro e que tende a se tornar hiperativa e cronicamente inflamada no processo de envelhecimento. As fibras ajudam a retardar o envelhecimento cerebral ativando a produção de um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato, que possui propriedades anti-inflamatórias.

Para chegar a essa conclusão, a equipe de pesquisadores da Universidade de Ilinois acompanhou, ao longo de quatro semanas, a dieta de camundongos idosos e jovens, verificando a quantidade de fibras ingeridas e o nível de substâncias anti-inflamatórias presentes no intestino. Os resultados mostraram que uma dieta rica em fibras aumenta a quantidade de butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta na corrente sanguínea, tanto dos animais idosos quanto dos mais novos.

Estudos anteriores mostraram que o butirato, que é produzido no cólon quando bactérias fermentam as fibras no intestino, pode melhorar a memória e reduzir inflamações cerebrais e também intestinais. No entanto, até o momento, a ciência não havia descoberto como o consumo de fibras poderia ser convertido em benefícios cognitivos.

Por outro lado, um consumo baixo do nutriente aumentou a inflamação intestinal nos ratos idosos. O mesmo não foi observado nos animais mais jovens, sugerindo que o envelhecimento aumenta a vulnerabilidade à inflamação. O que torna necessária a adição de fibras na alimentação para estimular a produção de substâncias anti-inflamatórias.

Envelhecimento cerebral
Em uma segunda etapa, a análise genética de marcadores inflamatórios apontou que o consumo adequado de fibras reduz inflamações na micróglia, um tipo de célula imunológica do sistema nervoso central que faz vigilância ativa do tecido cerebral e da medula. Segundo os pesquisadores, esse desfecho pode ser resultado do declínio na produção da interleucina-1 (IL 1β), substância pró-inflamatória que vem sendo associada ao Alzheimer.

“Sabemos que adultos mais velhos consomem 40% menos fibra alimentar do que o recomendado. Não obter fibras suficientes pode ter consequências negativas na saúde cerebral e inflamação em geral”, alerta Rodney Johnson, um dos autores do estudo. Como a ingestão direta do butirato de sódio não é muito comum por causa do odor forte, a melhor maneira de garantir sua presença no organismo é manter uma dieta rica em fibras.

Outros benefícios
A ingestão de fibra é melhor alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais vegetais, cereais integrais e frutas ao longo do dia ajuda a alcançar a dose diária recomendada.

As fibras também ajudam na melhora saúde digestiva: previne a constipação, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (ou colorretal); diminui o nível do LDL (colesterol ruim), melhora o índice glicêmico em pessoas diabéticas e mantém o indivíduo saciado por mais tempo.

A fibra ainda contém oligossacarídeos, nutrientes que contribuem para o equilíbrio intestinal ao estimular a proliferação de bactérias benéficas; e inulina, tipo de carboidrato vegetal que auxilia no emagrecimento.

Ingestão diária recomendada
A quantidade diária recomendada de fibras varia conforme a faixa etária, já que a necessidade energética do organismo é diferente durante as diversas fases da vida.

Crianças de 1 a 3 anos: 14 gramas;
Crianças de 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas;
Crianças de 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
Adultos: 34 gramas (homens) e 28 gramas (mulheres)
A ingestão diária de fibra jamais deve ultrapassar 70 gramas, pois, em excesso, pode causar inchaço, gases, constipação, bloqueio intestinal – caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos – e deficiências nutricionais, especialmente de cálcio, magnésio e zinco, já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes.

(Fonte: Veja)