JA Mitius Your slogan goes here

O vegetal preferido do Popeye tem um alto valor nutricional e pode ficar ainda melhor se consumido da forma correta

Quem aí lembra do alimento preferido do Popeye? O espinafre, não à toa, foi eleito pelo personagem do desenho como um aliado para ter mais força. Essa verdura é rica em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio, participa da formação dos ossos e dentes, saúde muscular e prevenção de câimbras. Também é fonte de vitaminas como A, complexo B e ácido fólico, C, E e K. Porém, esse alto valor nutricional pode ter seu efeito potencializado de acordo com a forma de preparo.

Pesquisadores da Universidade de Linköping, na Suécia, conduziram um estudo, publicado na revista Food Chemistry, para encontrar a maneira mais saudável de comer o espinafre. Eles examinaram o nível de luteína do alimento, que é um pigmento solúvel em gordura natural encontrado em vegetais verde-escuros. Esse antioxidante é importante, porque pode reduzir a inflamação nas células do sistema imunológico de pacientes com doença arterial coronariana.

Para a avaliação, os cientistas compraram espinafres em um supermercado e os cozinharam de várias maneiras. Eles fritaram, cozinharam e ferveram por até 90 minutos e mediram o nível de luteína. Eles também investigaram o nível de luteína quando o espinafre foi picado para saladas e smoothies.

Qual a melhor forma de consumir o espinafre?
Depois de analisar os resultados, eles descobriram que misturar espinafre ainda cru em um smoothie ou suco é a melhor maneira de obter luteína. É ainda mais benéfico quando um produto lácteo, como leite ou iogurte, é adicionado. Isso porque quando o espinafre é picado em pedaços pequenos, mais luteína é liberada das folhas, e a gordura do ingrediente lácteo aumenta a solubilidade da luteína no fluido.

Eles descobriram também que o aquecimento do espinafre, ao fervê-lo ou fritá-lo, por exemplo, retira grande parte da luteína. De fato, quando é frito em alta temperatura, uma grande fração da luteína é degradada após apenas dois minutos. Portando, o melhor não é aquecer o espinafre.

(Fonte: Minha Vida) 

- INGREDIENTES
• 2 batatas doces
• Leite desnatado (ou vegetal)
• Azeite extra virgem
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 500g de carne moída 2x – patinho
• 2 tomates maduros
• Sal e pimenta do reino a gosto

São muitos os benefícios que as fibras trazem para a saúde. Além de estimular o bom funcionamento intestinal, as fibras também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzem a absorção do colesterol, aumentam a proliferação de bactérias boas no intestino e nos deixam saciados por mais tempo.

É isso mesmo. Depois de comer fibras, você demora mais para sentir fome de novo e não fica com o intestino constipado (desde que beba bastante líquido), além de ter menores chances de desenvolver problemas relacionados ao aumento do colesterol, como as doenças cardiovasculares.

Recomenda-se o consumo de 25g a 30g de fibras por dia, mas o brasileiro, em sua maioria, não chega a essa quantidade - segundo o IBGE, cerca de 68% da população não consome a quantidade recomendada de fibras por dia.

Além disso, também é possível investir em alimentos fortificados, ou seja, que contam com a adição de vitaminas, minerais e até mesmo fibras em sua composição. Já existe, atualmente, a opção de compostos lácteos com fibra solúvel, por exemplo. O produto torna, portanto, uma bebida tão versátil como o leite em mais uma opção rica em fibras para incluir no cardápio.

Dicas práticas para comer mais fibras
1 - Consuma alguma leguminosa pelo menos uma vez por dia
Pode ser feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico.

2 - Combine leite e fibras nas refeições
Já tem o hábito de tomar leite? Então, experimente preparar a bebida com aveia, linhaça e demais grãos. Você também pode optar por leites fortificados, que contam com fibra solúvel na composição.

3 - Ingira hortaliças pelo menos duas vezes ao dia
As sugestões das especialistas são brócolis, beterraba, cenoura e couve.

4 - Varie no consumo diário de frutas
O ideal é que sejam comidas três porções de fruta por dia - cada porção tem em torno 150g -, e quanto mais variadas forem as escolhas, mais rica será a ingestão de fibras e outros nutrientes.

5 - Inclua o farelo de aveia e a semente de linhaça em lanches e refeições
Eles podem ser colocados em sucos, vitaminas, sobre as frutas e no preparo do arroz e do feijão, por exemplo.

6 - Faça receitas especiais de arroz
Incremente o preparo do arroz com fontes de fibras como brócolis, cenoura, couve e espinafre.

7 - Prepare alimentos integrais em casa
Em vez de usar farinha branca refinada para fazer pães, bolos e biscoitos, utilize farinhas integrais.

8 - Não tire a casca das frutas
Ao fazer sucos e vitaminas batidos no liquidificador ou no processador, coloque as frutas com suas cascas: boa parte das fibras está na parte externa desses alimentos.

9 - Dica extra: beba bastante água ao longo do dia.

(Fonte: Minha Vida/Adaptada)