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Um trabalho com animais indica como exercícios de força (a exemplo do levantamento peso) controlam a glicemia até quando a obesidade está presente

Uma pesquisa feita na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) mostrou que a prática de exercício físico de força, como a musculação, é capaz de reduzir a gordura acumulada no fígado e melhorar o controle da glicemia em indivíduos obesos e com diabetes em um curto período, mesmo antes que ocorra perda de peso significativa.

Por meio de experimentos com camundongos, cientistas do Laboratório de Biologia Molecular do Exercício (LaBMEx) da Unicamp observaram que 15 dias de treino moderado foram suficientes para modificar a expressão gênica no tecido hepático, favorecendo a “queima” dos lipídeos armazenados e contribuindo para o tratamento da doença hepática gordurosa não alcoólica. Como consequência, houve melhora na sinalização celular feita pela insulina no tecido e redução na síntese hepática de glicose.

Os resultados do estudo, apoiado pela Fapesp, foram publicados no Journal of Endocrinology. “Que a prática de atividade física ajuda a controlar doenças, todo mundo sabe. O que estamos investigando é por meio de quais mecanismos isso ocorre”, disse Leandro Pereira de Moura, professor da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp e coordenador da investigação.

Como explicou Moura, o excesso de gordura no fígado causa uma inflamação local que torna as células hepáticas menos sensíveis à ação da insulina. Esse quadro pode progredir para cirrose e falência do órgão.

Reduzir a gordura hepática é fundamental para auxiliar o controle do diabetes. Quando a sinalização feita pela insulina fica comprometida no tecido, o fígado – que deveria produzir glicose apenas em situação de jejum – passa a liberar essa substância na corrente sanguínea mesmo após o consumo de carboidratos, quando os níveis de insulina estão altos. E isso aumenta os níveis de glicose no sangue”, disse Moura à Agência Fapesp.

Musculação para camundongos
Para investigar o efeito do exercício físico de força no fígado, experimentos foram feitos com três grupos de camundongos. O grupo controle recebeu ração padrão (com 4% de gordura) e permaneceu magro e sedentário. O segundo grupo foi alimentado com dieta hiperlipídica (35% de gordura) durante 14 semanas – tempo suficiente para os animais ficarem obesos e diabéticos – e também permaneceu sedentário. Já os animais do terceiro grupo receberam a alimentação hiperlipídica e, quando já estavam obesos e diabéticos, foram submetidos a um protocolo de exercício de força moderado ao longo de 15 dias.

O treino consistia em subir uma escada com uma carga presa na cauda. Diariamente, os animais foram induzidos a fazer 20 séries, com intervalo de 90 segundos entre elas. Segundo Moura, o intuito foi mimetizar uma sessão de musculação para seres humanos.

“Antes de começar o experimento, realizamos testes para determinar a carga máxima que cada animal conseguia suportar. Depois fizemos cálculos para aplicar nas sessões de exercício apenas 70% da carga máxima. Isso porque nosso grupo já mostrou que excessos no treinamento podem contribuir de maneira significativa para a instalação da doença hepática gordurosa não alcoólica. Quando não controlado, o exercício exaustivo pode ser mais prejudicial do que benéfico”, ponderou Moura.

A opção pelo protocolo de curto prazo – somente 15 dias de treino – foi para comprovar que os benefícios observados estavam diretamente ligados ao exercício físico de força. Ou seja, não eram efeitos secundários à perda de peso corporal.

De fato, os pesquisadores observaram que os camundongos do grupo treinado ainda estavam obesos no final do protocolo. Porém, apresentavam valores normais de glicemia em jejum. Já os obesos sedentários permaneceram diabéticos até o término do experimento.

(Fonte: Saúde)

A alimentação pré e pós-treino deve considerar o tempo e a intensidade do exercício

Estudo publicado este mês na revista PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar. Para quem gosta da ideia de correr, a notícia foi bem-vinda. Para quem não é um grande fã, talvez as perspectivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar. Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.

“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos. Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspecto do treinamento, pois isso ajuda a otimizar as suas corridas, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem à rotina”, explicou Kyle Pfaffenbach, da Eastern Oregon University, nos Estados Unidos, à revista Health.

Pensando na dica da especialista, a Health preparou uma lista do que comer antes, durante e depois de uma corrida para garantir saúde, evitar o ganho de peso e maximizar os resultados do exercício. Confira.

Antes da corrida
A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício. Alguns corredores preferem correr até cinco quilômetros por vez, outros vão mais longe. Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.

Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilômetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida, pois o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos. No entanto, é importante beber água – pelo menos 250mL – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado. Também vale ingerir uma bebida esportiva de baixa caloria.

Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória. A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral (entre 50 a 60 gramas). “Isso enche as reservas de glicogênio [estoque de energia rápida]”, explicou Pfaffenbach. O especialista ainda orienta que depois de comer é importante esperar entre uma hora e meia a duas horas para permitir a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo.

Os adeptos do sprint também precisam estar atentos. Por ser um tipo de corrida em que o indivíduo corre o mais rápido possível por curtos períodos de tempo ou distâncias curtas, é preciso ter muita energia para manter o ritmo. Por isso, a dica é focar na alimentação na noite anterior à corrida, caprichando nos carboidratos complexos. Aí vale macarrão (integral), arroz (integral), batata-doce, lentilha e feijão, por exemplo. Capriche, mas sem exageros. “Para performances de alta intensidade é preciso aumentar as reservas de glicogênio no dia que antecede o treino”, comentou Pfaffenbach.

E durante?
Os músculos são capazes de armazenar glicogênio para sustentar uma corrida de 60 minutos. Portanto, para quem vai correr dentro desse período, só é necessário manter a hidratação, dando preferência para bebidas com eletrólitos, pois eles ajudam os músculos a reter fluídos e melhora a recepção de oxigênio, o que permite seu funcionamento adequado. “Colocar os eletrólitos em líquidos, em vez de em um lanche sólido, ajuda a entregá-los aos seus músculos mais rapidamente”, disse Vishal Patel, especialista em treinamento de atletas de elite, à Health.

Corridas mais longas podem exigir reposição de energia: a cada hora a mais de corrida é necessário 30 a 60 gramas de carboidrato para segurar o ritmo. A opção é bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos. No final do treino, o corredor pode usar um truque para colocar o cérebro em alerta para evitar dores abdominais causada pela alta ingestão de líquidos: bocheche um pouco de bebida esportiva e cuspa. Isso é suficiente para que o cérebro coloque os músculos para funcionar e mantenha o ritmo da corrida.

Depois da corrida
A refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício. Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidrato. A proteína ajuda a restaurar os músculos e o carboidrato reabastece os estoques de glicogênio. Entre as escolhas assertivas estão: leite com achocolatado, vitamina de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.

(Fonte: Veja) 

- INGREDIENTES
2 colheres de sopa farinha de trigo integral
2 sachês de stevia ou sucralose
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento químico
1 ovo grande
3 colheres de sopa de leite de amêndoas
1 colher de sopa de óleo de azeite
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de sopa de coco ralado em flocos.

- MODO DE PREPARO
Unte uma caneca com o azeite. Coloque os ingredientes dentro e misture tudo com um garfo. Coloque na potência alta por 2 minutos.

Beijos e Bom Final de Semana!