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Quando os termômetros estão lá nas alturas, fica difícil não pensar em tomar um sorvete. No entanto, muita gente não sucumbe a esse desejo com medo de ganhar uns quilinhos.

Se é o seu caso, está na hora de rever esse conceito, pois, sabendo escolher o produto certo para levar para casa, os picolés ajudam a combater o calor de uma maneira gostosa e sem colocar a saúde ou a silhueta em risco.

Tipos de produto

Prefira sempre os de fruta

Feitos à base de água, eles costumam ser bem pouco calóricos e ajudam a refrescar e a acabar com a vontade de comer um docinho de maneira saudável e sem pesar na balança.

Os caseiros ou artesanais também são boas opções

Isso porque eles são feitos com mais frutas de verdade e com menos aditivos.

Evite os produtos com recheios e coberturas

Eles são muito mais calóricos e têm muito mais gordura na sua composição.

Aposte nos picolés de iogurte

Essas alternativas costumam ter mais proteínas, vitaminas e minerais do que os outros. Existem, inclusive, versões com doses extras de proteína disponíveis no mercado.

De olho no rótulo

Confira a lista de ingredientes

Como ela é apresentada de forma decrescente, se os primeiros itens forem açúcar, xarope de glicose, xarope de glucose, que é um tipo de açúcar extraído do milho, e gorduras, é melhor optar por outro. Se essa relação tiver muitos itens como emulsificantes e estabilizantes, também não é um bom sinal.

Embalagens

Cheque sempre a sua integridade

Se ela estiver danificada, não leve para casa, pois pode ter havido a contaminação do alimento.

Não se preocupe com as gotículas de água que se acumulam sobre o picolé

Algumas pessoas se incomodam com elas, achando que são sinal de algum problema com o alimento, mas, na verdade, essa característica apenas demonstra que parte da água do próprio produto virou líquido.

Informação nutricional

Picolé de limão

·  Porção 1 unidade

·  Valor energético: 51 kcal

·  Carboidratos: 13 g

 ·  Proteínas: 1,5 g

 ·  Gorduras totais: 1.2 g

 ·  Gorduras saturadas: 0 g

Picolé de uva

·  Porção 1 unidade

 ·  Valor energético: 60 kcal

 ·  Carboidratos: 15 g

· Proteínas: 1,6 g

 ·  Gorduras totais: 1.2 g

 ·  Gorduras saturadas: 0 g

Picolé de chocolate

·  Porção 1 unidade

·  Valor energético: 110 kcal

·  Carboidratos: 20 g

 ·  Proteínas: 1,8 g

·  Gorduras totais: 3,7 g 

· Gorduras saturadas: 1,6 g

Picolé de baunilha com cobertura de chocolate 

· Porção 1 unidade

· Valor energético: 160 kcal

· Carboidratos: 15 g

·  Proteínas: 1,5 g

·  Gorduras totais: 11 g

·  Gorduras saturadas: 7,3 g

(Fonte: Viva Bem)

O agachamento pode parecer simples, mas na verdade é incrivelmente fácil de executá-lo da forma errada. Carolyn Parker, instrutora da Gym Jones e fundadora do Ripple Effect Athlete Training Center, em Carbondale, no Colorado, estima que 90% das pessoas que entram na academia, incluindo atletas, precisam de orientação para fazer agachamento.

“Atletas outdoor normalmente não têm uma academia e nunca foram ensinados a se agachar adequadamente”, diz ela. “Eles simplesmente movem seus corpos nas montanhas da maneira mais fácil”. Quando preferimos treinar ao ar livre em vez de ir à academia, normalmente exageramos e negligenciamos o trabalho de força, alongamento e mobilidade. “É aí que começamos a ver a má forma e a lesão”, diz Parker.

Quando feito corretamente, o agachamento é o exercício ideal para criar força, resistência e mobilidade nas pernas. Em todas as variações de agachamento, os músculos primários envolvidos são o quadríceps, glúteos máximos e os grandes adutores do quadril na parte interna da coxa. Embora esses sejam os principais fatores do movimento, outros grupos musculares se comprometem a atuar como estabilizadores, como panturrilhas, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral (costas), núcleo e oblíquos, dependendo do tipo de agachamento e de como você está carregando o peso.

Bret Contreras, um treinador, autor de The Glute Lab, e um dos maiores especialistas em formação glúteo, tem realizado muitos experimentos para medir a atividade muscular durante os exercícios e constatou que todos os tipos de agachamentos, essencialmente, fazem a mesma coisa. “A maioria das variações de agachamento provocam níveis semelhantes de ativação muscular, mesmo que pareçam diferentes”, diz ele. As descobertas reforçam o ponto de que não há necessidade de gostar de variações complicadas de agachamento – elas oferecem apenas diferenças sutis no equilíbrio da ativação muscular. Mas há algo a ser dito para começar com a versão mais fácil de um agachamento básico e aumentar gradualmente a dificuldade. Se você é novo no agachamento ou treina com mobilidade limitada, começar devagar o manterá livre de lesões.

Como fazer um agachamento perfeito

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente ou levemente inclinados para fora. Uma postura mais ampla com os pés angulados pode funcionar melhor se você não tiver mobilidade no tornozelo. O importante aqui é se sentir estável e confortável. Fique em pé com os dedos em uma linha para garantir que um pé não esteja na frente do outro. Mantenha seus quadris nivelados e retos.

Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Olhe diretamente para a frente, não para cima ou para baixo, para manter o pescoço em uma posição neutra. Puxe os ombros para trás e para baixo e envolva os músculos do núcleo. Mantenha sua coluna reta em uma posição neutra durante todo o movimento, sem inclinar-se para a frente ou arredondar as costas (embora seja bom manter a curva natural da região lombar).

Leve o seu peso para os calcanhares. (Você poderá mexer os dedos dos pés.) Dobre os joelhos a frente nos quadris na mesma proporção para abaixar o agachamento. Mantenha os quadris retos, o tronco ereto e a coluna neutra durante todo o movimento. Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para se levantar.

Quando você se agacha, seus joelhos devem acompanhar os dedos dos pés, mas não além. Se você não conseguir manter um controle adequado do joelho, fortaleça os glúteos mediais (abdutores do quadril) primeiro. Mantenha o nariz, os joelhos e os dedos alinhados verticalmente, como se houvesse uma parede invisível à sua frente.

A profundidade do agachamento é alcançada através da flexão do quadril e flexão do tornozelo, diz Contreras, não o arredondamento da coluna. Você só poderá ir o mais longe quando sua mobilidade permitir com boa forma. Embora algumas pessoas possam agachar-se com agachamento, essa amplitude de movimento geralmente não é necessária nos esportes outdoor. “Para os atletas de montanha, o ponto ideal para a profundidade é três centímetros abaixo, com os quadríceps paralelos ao chão”, diz Parker.

Se você tentar diminuir demais sua mobilidade, provavelmente compensará arredondando as costas e comprometendo a estabilidade lombar. Agachamentos profundos, mesmo com excelente forma, também podem estressar as articulações do quadril e causar dor no quadril. “Não há necessidade de arriscar lesões nos joelhos e outras articulações”, acrescenta Parker.

Concentre-se em um aspecto de cada vez, para reforçar sua fraqueza e, se tiver alguma dúvida, treine com um profissional. À medida que você pratica, você gradualmente aprimora sua forma, consciência e amplitude de movimento e, por fim, aumentará seu potencial atlético. “É preciso focar muito ao mesmo tempo, e o domínio pode demorar um pouco”, diz Parker. “Mas se você dedicar algum tempo para aprender verdadeiramente o movimento, em três a seis meses você será um atleta diferente.” A progressão abaixo o ajudará a chegar lá.

Os movimentos de progressão

Domine os três primeiros movimentos na ordem listada antes de adicionar peso. Em seguida, avance para repetições altas – cerca de 15 – e baixe o peso. À medida que sua forma melhora e você se fortalece, aumente gradualmente a quantidade de peso e o número de séries e diminua o número de repetições por série. Comece com os três primeiros exercícios e passe para os três finais depois de aperfeiçoar as variações mais fáceis.

Box Squat

O que faz: treina postura adequada, estabilidade da coluna vertebral e ativação do glúteo.

Como fazer: Sente-se na beira de uma caixa ou de um banco (de preferência um que fique logo abaixo dos joelhos de altura, de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão quando você se sentar). Coloque as mãos nos quadris, os pés à sua frente e contrai os músculos glúteos – como se estivesse apertando ativamente a bunda – e depois fique de pé até que os joelhos estejam totalmente estendidos. Inverta o movimento para sentar novamente e repita. Concentre-se na forma adequada de agachamento e ativação do glúteo.

Volume: duas a três séries de 10 a 15 repetições

Wall Squat

O que faz: Treina um alinhamento correto entre os joelhos e os dedos dos pés, usando a parede como uma barreira para reforçar a forma ereta e melhora a mobilidade do quadril e tornozelo.

Como fazer: Fique em pé de frente para uma parede, com os pés afastados na largura dos quadris ou ligeiramente mais largos e os dedos dos pés a alguns centímetros de distância. Mantenha o peito e a cabeça erguidos, puxe os ombros para trás e para baixo e mantenha a coluna em uma posição neutra. Coloque o peso nos calcanhares, coloque as mãos nos quadris e, em seguida, guie-os gentilmente para trás enquanto dobra os joelhos para se agachar. Concentre-se em trabalhar os quadris para trás, mantendo uma coluna neutra. Abaixe até onde sua mobilidade permitir, sem sair da posição e pressione os calcanhares para se levantar. Mova-se devagar e sob controle. Para este exercício, a profundidade é menos importante que a forma.

Volume: três séries de dez repetições

Squat to Box

O que faz: Fortalece os músculos agachamentos enquanto pratica a forma adequada. “A caixa garante que você alcance a mesma profundidade a cada repetição, em vez de reduzir progressivamente a amplitude de movimento à medida que se cansa”, diz Contreras.

Como fazer: Execute este exercício como faria nos agachamentos da caixa, mas em vez de ficar sentado na caixa a cada repetição, agache-se até tocar levemente na caixa com a bunda, sem se sentar completamente, levante-se novamente e repita.

Como no agachamento da caixa, comece com uma caixa mais alta se você não tiver mobilidade no tornozelo e no quadril. À medida que sua mobilidade e força melhoram, diminua gradualmente a altura da caixa até que você possa realizar o exercício com boa forma em uma caixa que esteja logo abaixo do nível do joelho.

Volume: três séries de dez repetições

Agachamento Cálice

O que faz: fortalece os principais músculos do agachamento – os quadris, glúteos e adutores – e também ativa os músculos das costas e do núcleo como estabilizadores. O kettlebell atua como um contrapeso, o que pode ajudá-lo a permanecer na posição vertical e alcançar maior profundidade com boa forma.

Como fazer: Faça agachamentos conforme descrito acima, segurando um kettlebell ou um haltere com as duas mãos ao nível do peito. Lembre-se de manter os pés e os quadris quadrados, a coluna neutra e os joelhos seguindo os segundos, mas não além. Mantenha o peso sobre os calcanhares e abaixe apenas o máximo possível com boa forma; depois, empurre os calcanhares para se levantar.

Volume: três a quatro séries de oito a dez repetições

Overhead Squat

O que faz: trabalha os músculos agachados típicos, com a adição dos deltóides (ombros) e trapézios (músculos da parte superior das costas) para levantar e estabilizar a barra acima da cabeça.

Como fazer: Não importa o quão bom você ache que é no agachamento traseiro, este agachamento é diferente. “Poucos atletas fazem isso”, diz Parker. “É um movimento complexo, e a maioria das pessoas não tem a mobilidade combinada do quadril e dos ombros para fazê-lo com segurança.” Experimente apenas uma vez que tenha dominado a técnica de agachamento e tenha mobilidade adequada do quadril e ombro.

Comece com um pedaço de tubo de PVC para focar na técnica antes de adicionar peso e volte à parede. Segure bem e depois o levante para o alto. Mantenha os cotovelos totalmente estendidos com a barra no ar, ligeiramente atrás da cabeça. Suba de frente para a parede, a alguns centímetros de distância, e faça agachamentos como descrito acima.

Depois de acertar a parede superior, afaste-se da parede e pratique-a apenas com uma barra; depois, gradualmente, adicione peso.

Volume: três a quatro séries de seis a oito repetições

(Fonte: Go Outside)

A lista de benefícios oferecidos pela água de coco é grande: para começo de conversa, é um excelente hidratante, favorecendo o funcionamento dos rins e dos intestinos, e ajuda a repor os sais minerais perdidos com o suor, o que faz com que ela seja bem-vinda no cardápio de toda a família, especialmente no verão e no da turma que pratica atividades físicas.

Além disso, oferece diversos nutrientes, como as vitaminas C e do complexo B, potássio, cálcio, magnésio, manganês sódio e cobre e zinco, que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência. Ela tem ainda ação antioxidante, combatendo o efeito prejudicial dos radicais livres no organismo, alivia o enjoo das gestantes e combate a ressaca.

Mas adianta comprar as versões de caixinha? Entenda melhor qual escolher:

Se for tomar na hora, prefira as obtidas direto da fruta

Isso porque, quando as empresas manipulam a água de coco para colocá-la em embalagens, como as caixinhas longa vida ou as latas, muitas vezes utilizam aditivos para padronizar o sabor e prolongar a sua vida na prateleira.

Se for comprar as versões misturadas com outros ingredientes, fique atento ao rótulo

Atualmente as gôndolas oferecem produtos que misturam a água de coco com outras bebidas, como chás e sucos. Elas são boas opções para variar o sabor e oferecer benefícios extras, mas é importante checar se elas de fato contam com esses itens na composição ou são apenas aromatizadas e saborizadas. Vale verificar se elas possuem açúcar adicionado também.

Ao optar pelas industrializadas, compare as tabelas nutricionais

Esse tipo de variedade é mais indicado para quem não vai ingerir a bebida logo após a compra e, nesse caso, é muito importante comparar as informações nutricionais, pois elas podem variar de marca para marca.

A bebida não é tão calórica como se imagina, mas não dá para exagerar

Algumas pessoas têm receio de tomar água de coco por achar que ela é inimiga da silhueta esbelta. Se é o seu caso, pense melhor sobre isso. Cada copo tem cerca de 45 calorias, ou seja, por si só não pesa na balança. O problema é que tem gente que, por achar que é algo saudável e proveniente de uma fruta, acaba ingerindo quantidades bem maiores do que essa e aí, sim, é um problema nesse aspecto.

Quem tem pressão alta deve tomar cuidado

A água de coco contém uma quantidade considerável de sódio na sua composição, por isso, a turma que apresenta esse tipo de problema deve conversar com seu médico ou nutricionista antes de ingeri-la. O mesmo vale para as pessoas que têm maior risco de reter potássio no sangue, como os portadores de doença renal crônica.

Informação nutricional

Água de coco

• Porção 1 copo (200 ml)
• Valor energético: 46 kcal
• Carboidratos: 12 g
• Açúcares: 11 g
• Sódio: 30 mg
• Potássio: 320 mg

*Os produtos feitos de água de coco misturada com sucos e chás variam apenas na quantidade de sódio e potássio, que são um pouco mais baixas, sendo similares entre si.

(Fonte: Viva Bem)

Nessa #DicaDeQuarta vamos falar sobre uma brincadeira dos nossos tempos de criança. Você sabia que pular corda é muito eficiente na perda de peso? Meia hora fazendo essa atividade é o suficiente para queimar aproximadamente 450 calorias.