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#DicadeQuarta

Para quem sofre com a obesidade dormir bem é muito complicado. Segundo a Associação Brasileira do sono, o ideal é que uma pessoa adulta durma entre sete e nove horas por noite. Quem não dorme o suficiente pode ativar o gene da obesidade presente em alguns indivíduos.

O estudo foi divulgado em 2018 pelo periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition, e ancorou-se em informações médicas de quase 120 mil voluntários na faixa etária de 37 a 73 anos. Cotidiano, genética e índice de massa corpórea foram avaliados.

Mas como dormir bem se a pessoa obesa pode apresentar distúrbios do sono como ronco, apneia, insônia, agitação noturna?

O primeiro passo para recuperar não só o sono, mas também a saúde é procurar tratamento para a obesidade. Hoje existem profissionais especializados, que ajudam a pessoa obesa a emagrecer, ter mais disposição e recuperar a qualidade de vida.

Obesidade é uma doença e deve ser tratada.

Cuide-se bem e até a próxima #DicadeQuarta

Protege o sistema cardiovascular: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo, que também é encontrado no chá verde, estimula o aumento do bom colesterol, HDL, e a diminuição do ruim, LDL. O colesterol ruim pode oxidar, entupir o vaso sanguíneo e levar a problemas no coração. Além disso, os flavonoides ajudam a dilatar as artérias, permitindo melhor circulação do sangue.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Monash, em Melbourne, na Austrália, com duas mil pessoas, observou que o consumo de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ajuda a prevenir infarto e a reduzir riscos de pacientes com problemas cardiovasculares. É importante ressaltar que este benefício só ocorre quando o chocolate é inserido em uma dieta balanceada.

Controla o colesterol: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo ajuda a aumentar o bom colesterol, HDL, e a diminuir o colesterol ruim, LDL.

Reduz a pressão arterial: Os flavonoides presentes no chocolate ajudam a promover a dilatação das artéria, diminuindo a resistência arterial, o que contribui para a melhora da pressão arterial. Uma análise de 20 estudos, pesquisas que reuniram no total mais de 850 participantes, feita pelo Cochrane (grupo internacional avaliador de pesquisas) observou que comer chocolate amargo ajuda a diminuir a pressão arterial.

Diminui o risco de câncer: O chocolate amargo possui boas quantidade de flavonoides que são poderosos antioxidantes. O câncer tem relação com a oxidação do DNA, a oxidação excessiva aumenta o risco da doença. Como os flavonoides agem impedindo uma parte dessa oxidação, eles acabam evitando o risco de câncer.

Protege a pele: A radiação ultravioleta aumenta as oxidações das células da pele. Como os flavonoides do chocolate amargo possuem forte ação antioxidante, eles irão proteger um pouco a pele contra essa radiação.

Um estudo realizado pela Universidade de Laval em Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele.

Proporciona sensação de bem estar: O chocolate é fonte de triptofano, este aminoácido é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Além disso, o alimento possui neurotransmissores que estão relacionados com o relaxamento e redução da ansiedade.

Protege o cérebro: Por conter os flavonoides que possuem ação antioxidante, o chocolate amargo diminui o excesso de oxidação no cérebro e pode prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários.

Ação antioxidante: A forte ação antioxidante dos flavonoides presentes no chocolate amargo agem combatendo os radicais livres e assim proporcionam benefícios para todo o organismo. Além de diminuir o risco de câncer e problemas cardiovasculares, eles também evitam o envelhecimento celular.

(Fonte: Minha Vida)

Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente. No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito. Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

Há algumas maneiras, no entanto, de emagrecer rapidamente sem passar fome. É isso que você verá nesta matéria, como divulgado pela Healthline. O plano descrito aqui irá reduzir seu apetite significativamente, fazer você perder peso rapidamente e sem fome, e melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

CORTE CARBOIDRATOS, AÇÚCARES E AMIDOS

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 5 quilos (às vezes mais) na primeira semana dessa nova alimentação – tanto de gordura corporal quanto pelo peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade.

Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome. Simplificando, cortar carboidratos faz você perder gordura no piloto automático.

COMA PROTEÍNAS, GORDURAS E VEGETAIS

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

FONTES DE PROTEÍNA

Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.

É muito importante que você coma bastante proteína. Foi demonstrado em estudos que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – isso apenas adicionando proteína à sua dieta, segundo esses dois estudos.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes, e ponto final.

VEGETAIS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
Acelga
Alface
Pepino

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades deles sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

FONTES DE GORDURA

Azeite
Óleo de coco
Óleo de abacate
Manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, principalmente a gordura natural dos alimentos, pois tentar não comer nem carboidrato nem gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz, com muita fome e quase certamente abandonará o plano.

Em resumo, monte cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e também vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente sua fome.

LEVANTE PESOS 3 VEZES POR SEMANA

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável. A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso, segundo esse estudo.

sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Uma ótima opção também é fazer calistenia, treinos que usam o peso corporal como resistência.

E QUANTO ÀS CALORIAS E PORÇÕES REDUZIDAS?

NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

O principal objetivo desse plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

(Fonte: Fala Universidade)

​​​Fibras alimentares

• Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes.
• As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde:
  • Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.
  • Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).
  • Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável.
  • Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue.
  • Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias, que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.

Dicas

• Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
• Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as fontes logo a seguir e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
• Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia, a quantidade de fibras recomendada é de 25 a 30 g por dia, sendo de vital importância que esse consumo se faça acompanhar de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
• Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.

Alimentos fontes de fibras

• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
• Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
• Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
• Cereais instantâneos e matinais.
• Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
• Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Observação: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)

Produtos e suplementos probióticos (lactobacilos e similares)

• A Organização Mundial de Saúde define probióticos como "organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro" (FAO/WHO, 2001).
• Como função benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal: controle do colesterol e de diarreias e redução do risco de câncer. Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas.
• Leites fermentados ou iogurtes probióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.

Produtos e suplementos prebióticos (fibras e similares)

• Prebióticos são também fibras alimentares que não são absorvidos pelo sistema digestório, chegando intactos aos intestinos. Podem ser obtidos com a própria alimentação ou na forma de suplementos sintéticos.​
• Os prebióticos suportam ou nutrem o crescimento dos probióticos ou, mais genericamente, de bactérias intestinais benéficas, como a bifidobacteria.
• Produtos ou suplementos com prebióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.

Cuidado com suplementos e produtos em pó ou cápsulas. Utilize-os apenas na dose prescrita por seu médico e/ou nutricionista.

(Fonte: Sírio)

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Olá, bom dia! #DicadeQuarta
Pilates para tratar a obesidades
Pessoas que sofrem com a obesidade têm diversas outras doenças associadas ao excesso de peso: diabetes, problemas do coração, dores na coluna, nas pernas, entre outras comorbidades.
O pilates é recomendado para ajudar a pessoa obesa a melhorar a sua postura, o que ajudará na melhora das dores corporais, mas também existem exercícios que fortalecem os músculos, aumentam a flexibilidade do corpo e ajudam a diminuir a quantidade de gordura no interior das artérias.
Com a atividade o corpo torna-se mais tonificado, reorganiza a postura, estimula a circulação, melhora o condicionamento físico geral, a flexibilidade e a mobilidade articular, além de ganhar resistência de força física e mental.
Apesar de não ser uma atividade que tenha um alto gasto calórico, o Pilates também ajuda a emagrecer e mobilizar a gordura localizada da barriga, melhorando também o condicionamento físico, promovendo o bem-estar. Mas o ideal é que ele seja sempre praticado em parceria com outra atividade física.
- Prevenção de lesões;
- Fortalecimento muscular;
- Diminuição do colesterol “ruim” (LDL) e dos triglicerídeos;
- Estabilidade articular;
- Fortalecimento dos músculos centrais do corpo (CORE);
- Alinhamento postural;
- Diminuição de dores e lesões;
- Melhora da flexibilidade;
- Preparo do indivíduo para outras atividades (caminhada, corrida, ginástica, entre outras);
- Combate à depressão alta;
- Melhora da qualidade de vida;
- Estimulação à integração social;
Um beijo e até a próxima #DicadeQuarta