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Um novo estudo mostrou que pessoas de meia idade que começam a praticar exercícios aeróbicos podem reduzir e até reverter os riscos do sedentarismo

A ciência acaba de trazer mais um incentivo para quem quer começar um ano mais saudável e melhorar a forma física. De acordo com um estudo publicado recentemente no periódico científico Circulation, pessoas de meia idade podem reduzir e até mesmo reverter o risco cardíaco causado por décadas de sedentarismo por meio da atividade física. No entanto, esse objetivo só é alcançado com um comprometimento de longo prazo: é necessário praticar exercício aeróbico de quatro a cinco vezes por semana, por cerca de dois anos.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram o coração de 53 adultos saudáveis com idade entre 45 e 64 anos que não se exercitavam regularmente. Em seguida, os participantes foram divididos em dois grupos: no primeiro, os voluntários seguiram uma rotina de exercícios aeróbicos que foi aumentando de intensidade ao longo de dois anos e, no segundo, as pessoas deveriam praticar yoga, musculação e exercícios de equilíbrio, três vezes por semana, pelo mesmo período.

Mais oxigênio e maior plasticidade
Os resultados mostraram que os participantes do grupo de exercícios aeróbicos apresentaram uma melhora de 18% na sua ingestão máxima de oxigênio durante o exercício e uma melhora de mais de 25% na “plasticidade” do músculo ventricular esquerdo do coração – ambos marcadores de um coração mais saudável. Por outro lado, esses benefícios não foram vistos nos participantes do segundo grupo.

A rotina de exercícios
A rotina seguida pelos participantes consistia em sessões de 30 minutos de exercícios, mais aquecimento e resfriamento. Nos primeiros três meses, eles praticaram apenas três sessões de exercícios moderados. Após esse período, foi incluída uma sessão de atividade aeróbica de alta intensidade (quatro minutos de atividade intensa com frequência cardíaca máxima de 95%, seguida por três minutos de recuperação com frequência cardíaca entre 60% e 75%).

Também foi recomendado pelo menos uma sessão semanal de treinamento de força e uma sessão de treinamento aeróbico longo, o que corresponde a uma hora de tênis, ciclismo, corrida, dança ou caminhada rápida.

Limitações
No entanto, é válido ressaltar que esse regime de exercícios aeróbicos deve ser iniciado antes dos 65 anos, quando o coração parece manter a “plasticidade” e a capacidade de se remodelar. Após essa idade, provavelmente os resultados não serão tão promissores.

O estudo apresenta algumas limitações, como o fato de todos os voluntários estarem dispostos e aptos a participarem de uma rotina de exercícios intensos, o que não é uma realidade para a maioria da população dessa faixa etária, e não terem sido considerados outros fatores, como dieta e poluição, que podem afetar os resultados.

(Fonte: Veja/Adaptado)

Alguns exercícios feitos durante o treino de crossfit usam apenas o peso do próprio corpo e, por isso, podem ser feitos em casa (ou qualquer outro local). Que tal conferir quais são eles e começar a suar o top?

1. Burpee
- De pé, pernas afastadas na linha do quadril, coluna alinhada e braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelho e fique em posição de agachamento, com as mãos apoiadas no chão.

- Com o apoio das mãos no chão dê um impulso e jogue as pernas para trás, estendendo-as. Mantenha os braços apoiados e faça uma flexão de braços, levando o peito em direção ao solo.

- Em seguida, flexione as pernas para frente, trazendo os pés para perto das mãos, voltando à posição de agachamento. Levante-se, alinhe a coluna e dê um salto, batendo a palma das mãos acima da cabeça.

2. Flexão de braço
O movimento deve ser feito de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Caso não consiga fazer com as pernas estendidas, pode apoiar os joelhos no chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.

3. Corda
Os benefícios de pular corda são os mesmos da corrida, como desenvolvimento da agilidade e o alto gasto calórico. Além disso, ela é uma atividade que pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer hora do dia.

4. Corrida
A corrida no crossfit costuma acontecer no quarteirão onde fica o box. Você pode fazê-la na rua, em algum parque ou praça ou até mesmo na esteira.

(Fonte: Corpo a Corpo/Adaptado)

O fim de ano não costuma ser a melhor época para começar uma dieta de emagrecimento, né? Surgem várias delícias nessa época, que são irresistíveis para muitas pessoas: rabanada, panetone, farofa, pernil, chocotone… Muitas pessoas se jogam com tudo nesses pratos e o ponteiro da balança sobe mesmo! Mas não precisa ser assim: dá para passar pelo Natal sem tantos exageros alimentares. Confira as 5 dicas para uma ceia de Natal mais light !
Carnes
Na hora da ceia, que tal escolher somente um tipo de carne para comer? Não precisa comer todas as proteínas juntas, né? Saiba que a carne do peru é mais magra que a do frango e o tender é uma das mais gordurosas: uma fatia de tender tem cerca de 250 calorias!

Farofa
Se você estiver realmente muito preocupado com a boa forma, mas não quer abrir mão da farofa na ceia, que tal fazer uma receita diferente? Você pode fazer farofa com farelo de aveia e substituir a linguiça e bacon por ingredientes como cenoura ralada, azeitona, uva-passa (tem gente que gosta, né?), cebola e ervas frescas.

Bebidas
A gente sabe que, para muita gente, fim de ano é sinônimo de exagero na comida e também na bebida. Mas não precisa ser assim, né? Dá para aproveitar o Natal bebendo moderadamente e aproveitando bem a festa. Se for beber cerveja, saiba que uma latinha tem cerca de 150 calorias. Uma taça de vinho tem cerca de 200 calorias, e o espumante é uma opção menos calórica. É importante beber bastante água. Sucos de frutas e água de coco podem ser uma boa pedida, afinal, dezembro é um mês superquente!

Carboidratos
Vai fazer o seu prato na ceia? Uma boa ideia é escolher apenas uma opção de carboidrato: farofa, arroz, salada de macarrão ou salada de maionese, e não tudo junto! Você também pode substituir o arroz branco por arroz integral e incluir vegetais para deixá-lo mais saudável. Castanhas e amêndoas também combinam superbem com arroz e garantem mais saúde e saciedade.

Rabanadas
Dá até para fazer uma rabanada mais light, sabia? As rabanadas de forno são tão gostosas quanto as fritas!

(Fonte: Terra)

- INGREDIENTE
Massa
1 ovo inteiro + uma clara
100 ml de leite desnatado
1 caixa de mistura para bolo zero açúcar (sabor opcional)

Recheio
1 caixa de pudim light sabor baunilha
250 ml de leite desnatado
1 caixa de morangos picados
100 ml de guaraná zero para molhar o bolo

Cobertura
2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado
2 xícaras (chá) de água bem gelada
½ envelope de suco Clight (sabor de sua preferência)
1 caixa de morango para decorar
1 colher (café) de cobertura chocolate para fazer os olhos do Papai Noel

- MODO DE PREPARO
Massa
Junte na batedeira o ovo inteiro e a clara.
Bata em velocidade máxima por cinco minutos.
Desligue, junte a mistura para bolo e bata em velocidade mínima por três minutos.
Ponha a massa em uma forma untada.
Asse em forno médio por 30 minutos.
Reserve.

Recheio
Junte o leite com a mistura de pudim e leve ao fogo médio.
Misture por cinco minutos, mexendo sempre.
Reserve.

Cobertura
Junte no liquidificador o leite em pó, a água gelada e o suco Clight.
Bata por aproximadamente 15 minutos, ou até formar uma mousse cremosa.
Leve à geladeira enquanto monta o bolo.

Montagem do bolo
Corte o bolo assado no sentido horizontal em três partes.
Molhe o primeiro pedaço com um pouco do guaraná.
Cubra com um pouco do creme feito de pudim e morangos picados.
Em seguida, cubra com a segunda parte do bolo, molhada com guaraná.
Coloque mais um pouco do creme e o restante dos morangos picados.
Por fim, cubra com a última parte do bolo.

Para decorar, retire a mousse da geladeira.
Com auxílio de uma espátula, passe em volta de todo bolo até cobri-lo de modo uniforme.

Para fazer as carinhas do Papai Noel, pegue um pouco da mousse e coloque em saco de confeiteiro.
Faça um corte no meio do morango, retirando um pedaço da fruta.
Preencha com a mousse.
Em cima do morango, coloque um pontinho de mousse para parecer um chapéu.

Para desenhar os olhos, pegue um palito, molhe a ponta na calda de chocolate e marque no lugar dos olhos e da boca.

Finalize a decoração do bolo com os Papai Noel e os pedaços de morango que sobrarem.

Sirva gelado.

(Fonte: Lucilia Diniz)