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Chegou aquela época do ano de intensidades, muita folia e diversão. Para quem curte o Carnaval, é preciso pensar também na alimentação para dar energia para curtir o agito. Uma boa estratégia é deixar pratos prontos em casa e garantir um lanchinho para levar, caso vá para os bloquinhos espalhados pela cidade. Para quem consome álcool, é sempre importante comer alguma coisa para proteger o estômago e também evitar que o excesso de bebidas agrida o organismo (ninguém quer ter ressaca no dia seguinte, certo?). Pensando em garantir o pique nos dias de agito, elaborei uma lista de alimentos saudáveis e nutritivos que vão ajudar a manter a energia lá no alto. Vamos lá: 

Capriche nas proteínas

Mesmo se for passar o dia na rua, garanta uma boa refeição antes de sair de casa e deixe algo pronto para a hora de voltar. Embora os carboidratos ajudem a dar energia rapidamente, as proteínas são fundamentais para manter o pique, pois ajudam a trazer saciedade e a manter o corpo nutrido. Alguns pratos são fáceis de preparar e se conservam bem na geladeira, como o ceviche. Certifique-se de usar peixes muito frescos e capriche na quantidade de limão, cebola e outros temperos para deixar o prato saboroso e saudável. O limão é rico em vitamina C, antioxidante que ajuda a melhorar o metabolismo como um toque, e a cebola dá um reforço extra na imunidade, além de de regular a glicemia. Carnes grelhadas e grãos, como feijões, também são altamente proteicos e, se forem preparados com pouca gordura, não pesam tanto e ajudam a manter o pique em alta. No fim do post, deixo uma receita de ceviche do restaurante Nattu, em São Paulo, especializado em culinária saudável, com foco em ingredientes orgânicos e regionais.

Caldinhos para dar força

Uma tradição nordestina, os caldinhos de ingredientes variados, como feijão e frutos do mar, são garantia de energia extra para o Carnaval, além de fáceis de preparar e tomar. Quando preparados com vegetais, cebola, alho e ervas frescas, mais os grãos e carnes, peixes ou frango, são ricos em proteínas, carboidratos, têm pouca gordura e são fontes de fibras, vitaminas e minerais, ajudando a manter o organismo funcionando bem e garantindo saciedade por mais tempo, graças à presença de fibras As sopas e caldinhos têm ainda grande quantidade de líquido, o que ajuda a repor a água perdida com o suor e a atividade física intensa dos dias de Carnaval. Na Basiléia, no norte da Suíça, há até uma sopa típica para ser servida no pós-folia, a Basler Mehlsuppe, à base de farinha de trigo, cebola, vinho tinto, caldo de carne caseiro, bem concentrado, e queijo. Como o Carnaval por lá ocorre no inverno, essa sopa é um bálsamo para os foliões cansados da farra. Se estiver muito calor onde você mora, lembre-se também das sopas frias, que são ótimas para repor as energias, podem ser preparadas com antecedência e são de fácil digestão.

Sanduíches reforçados e cereais integrais

Sanduíches são sempre práticos e uma ótima forma de garantir energia para a folia. Para deixá-los mais nutritivos, use pão integral, que possui mais fibras e proteínas, e invista também nas saladas e vegetais para completar o recheio. Evite frios e embutidos, que possuem muitos conservantes, sal e gordura em excesso. Prefira carnes grelhadas ou ensopadas, peito de frango desfiado e temperado, legumes grelhados (abobrinha e berinjela ficam ótimas no recheio do sanduba, ainda mais com algum queijo junto). Sanduíche de carne desfiada com molho de tomate é ótima opção, pois o tomate é rico em licopeno, antioxidante que protege o organismo contra inflamações, e a carne garante a dose de proteínas. Para os vegetarianos e veganos, capriche nas pastas feitas de grãos e legumes, como o homus, à base de grão-de-bico, suco de limão, alho e tahine (pasta de gergelim). O homus pode ser incrementado com beterraba cozida ou assada, trazendo mais fibras e vitaminas. A aveia também é um excelente cereal: na hora do café da manhã, antes de sair para o agito, prepare mingau ou porridge e complemente com frutas picadas, frutas secas, castanhas e leite ou leite vegetal. Com isso, você manterá o pique por muito tempo, pois a aveia é rica em fibras e mantém a saciedade.

Lembre-se da hidratação

Nem só de bebidas alcoólicas se vive o Carnaval. Entre um agito e outro, capriche sempre na hidratação, seja com água pura ou com chás e sucos naturais. Uma boa alternativa é preparar chás e infusões com ervas, chá verde, mate e suco de limão. O chá verde é riquíssimo em antioxidantes, ajudando a trazer mais pique e auxiliando o organismo a combater os excessos. Se preferir adoçar, use mel, que também traz pique, ou melaço de cana. Além de ser fonte de açúcares, o melaço também é fonte de ferro, ajudando a combater a anemia. No café da manhã, antes da folia, ou na volta para casa, vale também fazer vitaminas com sementes, verduras e frutas. Folhas de couve, abacaxi, maçã, laranja, linhaça, aveia e chia são ótimos para esse tipo de vitamina cheia de nutrientes e fibras, que ajudam a matar a fome, trazem saciedade e ainda preservam a saúde do organismo e evitam a inflamação.

Leve um lanchinho

Tenha sempre na bolsa um petisco saudável para forrar o estômago. O mix de castanhas temperadas é fácil de fazer e você pode deixar pronto com antecedência. Além de combinar bem como aperitivo para tomar com cerveja ou outras bebidas alcoólicas, as castanhas e outras sementes oleaginosas trazem gordura de boa qualidade, muita proteína e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Veja aqui como preparar um mix de castanhas muito saboroso e fácil. Vale também caprichar nas frutas. Elas são ricas em vitaminas e minerais, ajudam a repor os líquidos perdidos na folia e ainda contribuem com uma boa dose de fibras. Também são fáceis de transportar e garantem um alívio no meio da bagunça quando o estômago começa a reclamar de fome. Na hora de preparar os lanchinhos, evite colocar alimentos que estraguem fácil, como molhos cremosos à base de maionese e creme de leite, frutos do mar e carnes. Cubinhos de queijo e palitos de legumes, como cenoura, pepino e salsão, são boas escolhas, refrescantes, cheias de vitaminas, fibras e antioxidantes e ainda saudáveis e fáceis de transportar.

Alguns cuidados para garantir o bem-estar

Na hora da diversão, a gente esquece até de comer e de beber água. Mas, como disse mais acima, caprichar na hidratação é uma ótima forma de manter o organismo funcionando bem, ainda mais se você for dançar, pular e andar bastante, perdendo bastante líquido com o suor (lembrando que o excesso de álcool também desidrata). Além disso, evite ficar horas sem se alimentar, pois isso pode impactar o sistema digestório, causando dores de estômago e diminuindo o nível de energia. Ou seja, ficar sem comer por muito tempo só vai te deixar sem pique. Outro cuidado importante: evite comer qualquer coisa na rua, especialmente frutos do mar e lanches com maionese, que podem ser focos de contaminação. Evite ainda frituras feitas em óleos já queimados e reutilizados muitas vezes. Sobre as bebidas alcoólicas, deixe de lado aquelas que você não conhece a procedência, pois podem estar adulteradas e isso tem um grande impacto sobre o organismo. Ninguém quer ter uma intoxicação alimentar e estragar a folia, né?

(Fonte: Viva Bem)

Está chegando o Carnaval, a festa mais agitada e esperada do ano, são quatro dias de pura diversão e alegria. E para que a energia não acabe antes da folia, o ideal é tomar alguns cuidados com a alimentação e principalmente com a hidratação, afinal, o esforço é intenso, o calor é forte e isso exige muito das condições físicas dos foliões, sem contar que uma das bebidas mais consumidas são as alcoólicas e, com a desculpa de que “tudo é festa”, as pessoas tendem a exagerar.

No entanto, para a nutricionista Adriana Stavro, o excesso de álcool e comidas nem sempre saudáveis, pode ser prejudicial. A falta de líquidos, bem como as noites mal dormidas e o excesso de exposição ao sol, também podem trazer alguns malefícios a sua saúde. Para não esgotar o corpo e acabar perdendo o Carnaval, aqui vão algumas dicas de como se alimentar e se hidratar corretamente nestes dias de tanta agitação.

Nas principais refeições (almoço e jantar), procure comer carboidratos como arroz integral, macarrão, batata-doce, mandioquinha, inhame, cará, pois são altamente energéticos. Eles oferecem o principal combustível para o fornecimento de energia, a glicose. Grãos como a granola, os flocos de aveia, a quinoa e o amaranto são excelentes opções para adicionar em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas de frutas, que podem ser consumidos no café da manhã ou nos lanches intermediários. Os sanduíches de pão integral ou multigrãos também são uma boa sugestão, tanto para lanches como para um jantar acompanhado de uma salada. O de atum em conserva e folhas é uma delícia além de ser rico em proteínas e antioxidantes.

 Frutas como manga, mamão, pêssego, caqui, maçã, banana, uva, abacaxi, maracujá e melão são ricas em potássio e em vitamina C, essenciais para um bom trabalho muscular. Devem ser consumidas diariamente no café da manhã, lanches, sobremesa.

A hidratação é fundamental. Durante a festa, hidrate-se o tempo todo. Isto porque a perda de água através da transpiração é muito intensa e, junto com ela, perdem-se muitos eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cloro. Neste caso, é interessante o uso de isotônicos naturais como a água de coco. Caso consuma bebidas alcoólicas, faça com moderação e nunca com o estômago vazio, para evitar quadros de hipoglicemia. Acostume-se, também, a intercalar as bebidas alcoólicas com muita água.

Castanha-de-caju, castanha-do-brasil, amêndoas, nozes, avelãs e pistache podem ser consumidos como um pequeno lanche ou nas saladas. Experimente também as frutas secas como as tâmaras, damascos e uvas-passas como sobremesa.

Mel. Composto por glicose e frutose, carboidrato simples que fornece energia rapidamente. Pode ser encontrado em sachê que é uma opção para repor as energias durante a folia. Pode ser utilizado em saladas de frutas, iogurtes e com açaí. Mas não exagere na quantidade (não é indicado para pacientes com DM).

Geleia Real ajuda melhor a disposição física. Deve ser consumida pela manhã para garantir energia ao longo do dia. Pode ser encontrada em farmácias em cápsulas ou em forma de geleia. É indicado tomar 1 cápsula ao dia pela manhã com um pouco de água. Se preferir pela geleia real natural, o ideal é colocar uma colher de café debaixo da língua para que ela seja melhor absorvida pelo corpo.

Após a festa, o ideal é repousar bastante, tomar muita água, água de coco, sucos naturais, chás. A alimentação deve ser leve. Uma sopa ou salada com uma porção de proteína magra grelhada são muito indicadas. Evite alimentos muito gordurosos e condimentados. Bom Carnaval!

(Fonte: Sabor à Vida) 

Não é à toa que o café da manhã é chamado de “a refeição mais importante do dia”. O estudo publicado no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism confirma exatamente isso.

Os pesquisadores estudaram como comer antes de um treino afeta seu desempenho.

Para isso, eles dividiram os participantes em três grupos. Um comeu um café da manhã com mingau e pedalou por 60 minutos duas horas depois.

Outro teve o mesmo café da manhã, mas descansou por três horas em vez de malhar. E o outro se exercitou sem tomar o café da manhã.

Ao testar os níveis de glicose no sangue dos participantes, eles descobriram que o café da manhã aumentou a zona em que o corpo queima carboidratos durante o exercício.

Assim como também aumentou a taxa de digestão e do metabolismo dos alimentos após o exercício.

E é essa queima de carboidratos que pode dar um grande impulso ao desempenho de resistência, de acordo com Javier Gonzalez, Ph.D., co-autor do estudo.

Isso porque “o carboidrato é um combustível relativamente rápido, já que a energia pode ser gerada duas vezes mais rápido do que quando a gordura é usada como combustível”, disse ele à Runner’s World dos Estados Unidos.

É por isso que quando “batem no muro”, corredores precisam desacelerar o ritmo de corrida até um nível em que a gordura possa fornecer a energia.

Ou seja, quando a reserva de glicogênio fica baixa e o corpo fica sem energia suficiente para continuar o esforço físico, é preciso dar um tempo para o corpo tirar energia de outro lugar.

Então, se você não toma café da manhã antes do exercício, seu corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos.

E quando isso acontece, é preciso o dobro da energia. O que deixa você muito mais lento, de acordo com Gonzalez.

Ele diz que o ideal é uma refeição com carboidratos e um pouco de proteína, cerca de uma a quatro horas antes da corrida.

A Imunidade  é o nome que damos à capacidade do organismo de se defender de invasores, no caso vírus, bactérias ou fungos que possam causar doenças. Quando ela está baixa, ficamos muito mais propensos a ter pequenas e grandes infecções e quadros gripes.

Se você percebeu que sua imunidade anda em baixa, uma ótima pedida é apostar em ajustes nas refeições. Isso porque os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico.

Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. Anote aí: o consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. A seguir, confira os melhores alimentos para sua imunidade e não deixe de incluí-los no seu prato:

1. Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

2. Vegetais verdes escuros

Alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

3. Alimentos ricos em zinco

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico

4. Oleaginosas

Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade

5. Tomate

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.

6. Alimentos fonte de ômega-3

A ômega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

7. Fontes de antioxidantes

A castanha-do-Pará e cogumelos (como o champinhom) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

8. Gengibre

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.

9. Pimenta

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

10. Iogurte

 A consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal - chamadas probióticos. Elas são verdadeiros soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias "ruins". Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.

11. Alho

O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Inclusive, o alho pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico em vitamina A, C e E, alho é um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.

12. Cebola

A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.

13. Geleia real

A geleia real é um superalimento recheado de nutrientes, fitoquímicos e antioxidantes, e esta composição química notável é a responsável por seus inúmeros benefícios à saúde. Ao ser consumida em jejum, ela aumenta a imunidade por conter altas concentrações de vitaminas, principalmente a vitamina C e do complexo B.

14. Própolis

O própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios de ser antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, que modulam os mecanismos da imunidade.

15. Óleo de coco

O ácido láurico e o ácido cáprico, presentes no óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico, agindo contra fungos, vírus e bactérias. Além disso, uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

16. Lichia

A lichia é excelente fonte de vitamina C - cada 100 gramas do fruto apresenta 71,5 mg da vitamina, o que ajuda a prevenir gripes e resfriados. Somado a isso, as antocianinas da lichia desempenham uma função farmacológica importante contra várias doenças, como cardiovasculares, doenças crônico degenerativas, câncer, inflamações, imunidade baixa e alergias.

17. Batata yacon

Por agir estimulando o crescimento da flora intestinal benéfica, a batata yacon é efetiva no extermínio de bactérias que entram em nosso organismo por meio da alimentação. Assim, o desenvolvimento da flora intestinal proporcionado pela batata yacon ajuda diretamente na prevenção de doenças e no fortalecimento da imunidade.

18. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo acumula vitaminas A, E e K em grandes quantidades, que possuem excelente poder antioxidante, previnem o envelhecimento das células e contribuem para o aumento da imunidade, além de ajudar a regular o sistema digestório, estimular o apetite e tonificar a pele, mantendo-a saudável. Ele também é responsável pela boa coagulação sanguínea e contribui para o fortalecimento dos ossos. O gérmen de trigo pode ser consumido em molhos, iogurtes, frutas e outros alimentos como complemento alimentar.

(Fonte: Minha vida)

A campanha Alimentos Tarja Verde, do Instituto Vencer o Câncer, alerta a população sobre a importância de andar na linha para prevenir doenças

A obesidade já é considerada uma epidemia. De acordo com um relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS) publicado na revista científica Lancet em dezembro do ano passado, quase um terço de todo o planeta, o equivalente a 2,3 bilhões de pessoas, vive com sobrepeso ou obesidade.

No Brasil, mais da metade da população (55,7%) está com excesso de peso, segundo dados da pesquisa Vigitel. O levantamento aponta também que houve aumento de 67,8% nas taxas de obesidade no Brasil entre 2006 e 2018, saindo de 11,8% para 19,8%. É o maior índice de obesidade nos últimos 13 anos, segundo o Ministério da Saúde.

O aumento daobesidadefoi maior entre a população adulta de 25 a 44 anos, com taxas acima de 80%, e entre mulheres: 20,7% contra 18,7% dos homens, em 2018. Em relação ao excesso de peso, os mais afetados são indivíduos jovens, de 18 a 24 anos, e mulheres. O panorama se repete entre crianças e adolescentes.

No país, 12,7% dos meninos e 9,4% das meninas estão obesos. A OMS projeta que até 2022 o número de crianças obesas no planeta deva ultrapassar o das que se situarem abaixo do peso. Para além dos fatores genéticos, essa situação é atribuída à má qualidade nutricional das refeições, com o aumento do consumo de alimentos processados e ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras e sal, em detrimento de alimentos saudáveis e naturais como frutas, verduras, legumes e grãos. A alimentação inadequada, segundo o relatório da OMS, faz com que mais de 150 milhões de crianças tenham atraso no crescimento.

O foco no combate à obesidade infantil é mais do que necessário. A probabilidade de uma criança gorda tornar-se um adulto acima do peso é enorme. Isso porque o número de células adiposas, que retêm gordura, conhecidas como adipócitos, é geralmente definido até os 20 anos. Depois dessa idade, nada, absolutamente nada é capaz de diminuir a quantidade de adipócitos – nem a mais radical das dietas. Quando uma pessoa emagrece, os adipócitos apenas perdem volume, entretanto continuam lá.

Todo sobrepeso indica desequilíbrio metabólico e organismo inflamado. As consequências da obesidade são: aumento do risco de doenças crônicas como depressão, esclerose múltipla, diabetes, asma, pressão alta, insuficiência cardíaca, demência e câncer. Adultos com obesidade grave desde a infância vivem até dez anos menos em relação aos que mantiveram a linha. A condição aumenta ainda em três vezes o risco de diabetes do tipo 2.

Alimentos Tarja Verde

Para mudar esse cenário, o Instituto Vencer o Câncer (Ivoc) lançou nesta terça-feira (4) a campanha Alimentos Tarja Verde. É uma alerta sobre a importância da alimentação saudável para a prevenção da obesidade e, consequentemente, de uma série de doenças crônicas.

“Lançamos essa campanha para alertar a todos sobre o perigo que a obesidade representa para a saúde, já que é um fato de risco sério para várias doenças, como o câncer, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares, entre outras”, explica o oncologista Fernando Maluf, um dos fundadores do Ivoc.

Para incentivar a boa alimentação na infância, a campanha conta com o selo Tarja Verde, que identifica os alimentos saudáveis e não processados, que contribuem para a prevenção de doenças, como a obesidade e o câncer. Alguns exemplos desse alimentos são abacate, abacaxi, abóbora, alho, salmão, brócolis, cebola, cenoura, espinafre, feijão, gengibre, laranja, limão, maçã, manga, nozes, repolho e sardinha.

Diversas pesquisas já mostraram o impacto dos alimentos na saúde, apontando os verdadeiros “vilões” – o açúcar, os ultraprocessados etc. – e absolvendo aqueles que tradicionalmente eram demonizados.

“Nosso objetivo é levar informações sobre ações de prevenção da obesidade infantil para garantir que na vida adulta as pessoas mantenham a qualidade de vida e sejam mais saudáveis. Acreditamos que a disponibilidade de alimentos Tarja Verde deve ser ampliada para toda a sociedade, fazendo com que escolhas sejam mais fáceis e acessíveis”, explica o oncologista Antônio Carlos Buzaid, também fundador do instituto.

Alimentação saudável

A expectativa é que haja um retorno à alimentação do passado, com a revalorização da “comida de verdade” – o avesso do fast-food. Uma alimentação saudável consiste em uma dieta equilibrada e balanceada que contempla os seguintes aspectos: variedade, moderação e equilíbrio. Por exemplo, não tem problema comer aquele desejado doce, de vez em quando. O que não dá é para viver disso.

 No blog da campanha, a nutricionista Luisa Macedo Nunes dá algumas dicas para uma vida mais saudável. Confira abaixo:

 – comer verduras e legumes nas duas principais refeições (almoço e jantar) e três porções de frutas por dia;

 – reduzir ao máximo alimentos refinados, como farinha branca, arroz branco, açúcar refinado e alimentos industrializados (bolachas, salgadinhos);

 – optar por alimentos integrais, como arroz integral, pão integral, farinha integral, açúcar mascavo ou açúcar de coco;

 – evitar o consumo de bebidas industrializadas, como refrigerantes e sucos de caixinha;

 – beber mais água em vez de bebidas doces.

 – preferir sempre comer a fruta em vez de tomar o suco. A versão líquida tem excesso de frutose e ausência das fibras;

 – sempre que possível, optar por alimentos orgânicos sem agrotóxicos e pesticidas;

 – evitar comer em frente à televisão ou celular

 – fazer atividade física com frequência

(Fonte: Veja)