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Com a chegada do inverno, os descuidos com a alimentação ficam ainda mais evidentes. Um chocolate quente aqui, um docinho ali... Segundo os médicos, a explicação é que as temperaturas mais baixas fazem com que o corpo gaste mais energia para se manter aquecido, necessitando de uma quantidade maior de calorias. Mas essas calorias não precisam vir da panela de brigadeiro. 

A engenheira de alimentos Erika de Almeida garante que é possível manter uma rotina alimentar saudável mesmo no inverno e sem abrir mão de comidas gostosas. “Com o clima frio, é importante redobrar a atenção com o que comemos. Da mesma forma, cuidar para não cometer exageros nas refeições, pois no inverno ficamos vulneráveis a algumas doenças sazonais. E lembrando que manter uma alimentação saudável é fundamental para a preservação da saúde”, aconselha Erika, que ainda destaca que tal medida se torna ainda mais importante durante a pandemia da covid-19. 

Confira abaixo sete dicas de alimentos que ajudam na diversificação do cardápio e na manutenção da saúde durante o inverno. 

Fruta pode ser sobremesa 

Com o frio, vem também a vontade de consumir todos os tipos de doces. A engenheira de alimentos alerta que é preciso intensificar os cuidados com o consumo desses alimentos nos dias mais frios.  

Uma alternativa é trocar o doce por uma fruta da estação, como morango, maçã, pêra, uva, laranja e outras, que pode ser consumida em qualquer momento do dia e saciar o desejo de comer doces. “É claro que é importante se conhecer e ter esses momentos de “flexibilidade”, mas vale salientar que é necessário ter equilíbrio e buscar sempre se alimentar da forma mais saudável possível”, destaca. 

(Fonte: iBahia)

Varie nas sopas com ingredientes nutritivos 

A estação mais fria do ano  combina com sopas, caldos e cremes. Mas, embora possam ser muito saudáveis, dependendo dos ingredientes, podem surtir o efeito contrário e propiciar ganho de peso. Erika de Almeida orienta que, na hora do preparo, sejam evitados ingredientes ricos em carboidratos em uma mesma receita como, por exemplo, arroz, batata, mandioca e macarrão. Sendo assim, uma alternativa é acrescentar legumes e verduras nas sopas. Além de altamente nutritivos e saudáveis para a manutenção da imunidade, eles agregam mais sabor ao prato. Algumas opções são: brócolis, couve-flor, couve, acelga, cenoura e agrião. 

Aposte na granola 

Conhecidas por integrarem o café da manhã, as granolas são ótimas pedidas para o lanche da tarde e a refeição antes de dormir. Com grãos que auxiliam o bom funcionamento do intestino, além de serem super saborosas. 

Substitua o pão branco  

Para acompanhar as sopas típicas do inverno, as torradas e o pão branco são os queridinhos de muitos. No entanto, a sugestão é a substituição pelo pão integral com grãos e pelo pão sem glúten, opções mais saudáveis.  

Troque por integrais 

O consumo de produtos integrais propicia o aumento da sensação de saciedade por conta das fibras que, por sua vez, previnem os exageros. Além disso, auxiliam o organismo na redução dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue, e não contém açúcares nem gorduras, portanto, não provocam  aumento de peso.  

Fique de olho no açúcar 

Basta cair a temperatura e logo o consumo de bebidas quentes, como café e chás, ganha destaque. Mas é preciso, segundo Erika, cuidar na hora de adoçar a bebida. “Hoje em dia, existem outros substitutos ao açúcar branco. O ideal é tomar o líquido sem nenhum aditivo químico, no entanto, para quem gosta da bebida mais doce, algumas opções são o Stevine Líquido, um adoçante natural e com zero caloria, Açúcar Mascavo e Calda de Agave”, sugere.  

Alimentos com vitaminas  

No inverno, a vitamina C é fundamental, reforça Erika, pois atua nas células de defesa do organismo, fortalecendo os anticorpos e prevenindo gripes e resfriados. É encontrada em alimentos como: laranja, limão, goji berry, acerola, morango, brócolis, couve e cenoura. Já a vitamina E age diretamente como antioxidante e fortalece o sistema imunológico. Castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras, como rúcula, couve, agrião e espinafre são alimentos que contêm a vitamina. 

Alcançar distâncias cada vez maiores ou paces cada vez melhores traz sensação de satisfação, mas vá devagar. Os treinos de corrida devem ser progressivos e corretamente intervalados - nem sempre você vai correr grandes distâncias, por exemplo, em alguns dias será necessário treinar velocidade. "Para os que estão começando, iniciar de forma gradual e alternando os dias é a maneira mais indicada para evitar lesões", recomenda Paulo. Já para quem já tem uma rotina de treinos em outras modalidades, correr diariamente pode não ser um problema. Mas, para ambos os casos, é importante realizar exercícios de fortalecimento muscular, core e educativos. "Por mais intuitivo que seja correr, a melhora da técnica permite aumento da performance e redução de lesões", completa o ortopedista.

4) Na esteira ou na rua?

Tanto a rua quanto a esteira são boas opções para a corrida, o que muda são as prioridades de cada praticante. "Não existem estudos conclusivos que apontem uma diferença do ponto de vista de emagrecimento ou para ganho de condicionamento físico. O que proporciona ganho de massa magra e condicionamento é ter um plano de treino adequado ao estilo de vida e objetivos do atleta", afirma Paulo.

Correr na rua pode ser uma ótima opção para desestressar, já que com a pandemia tendemos a ficar quase o tempo todo em casa, sem ver o sol. Contudo, é importante buscar horários em que as pistas ou a rua estão com menos pessoas e se assegurar de que as atividades ao ar livre onde você mora estão liberadas. Manter o distanciamento entre as pessoas e usar máscara também é fundamental. Assim, se sentir dificuldade para respirar durante o treino, diminua o ritmo. "A máscara se torna inefetiva quando molhada. Mantê-la seca é possível durante atividades leves ou moderadas, realizadas por quem quer apenas movimentar o corpo e se manter ativo, mas não na prática de exercícios intensos, nas quais a máscara logo fica molhada pelo suor. Uma dica é ter máscaras reservas para substituição", explica João Hollanda.

Já a esteira oferece a facilidade do controle do treino (velocidade, inclinação e treinos pré-programados) aliada a um ambiente fechado, em que também é possível controlar a temperatura, luminosidade, segurança e até permitir o uso de telas para os menos assíduos que ainda necessitam de algum estímulo. "Por ser um ambiente onde o chão se movimenta, também ajuda na coordenação motora, muito importante para a modalidade", complementa Paulo.

5) Sentiu dores? Investigue!

Não se render ao sedentarismo é fundamental, mas também é importante se cuidar para evitar lesões. Assim, se sentir dores que não são as que comumente aparecem após o esforço físico, consulte um médico. Quem já possui algumas condições dolorosas, como fascite plantar ou condromalácia patelar, pode praticar corrida, basta ser bem orientado por um ortopedista. "Há estudos que mostram que a condromalácia está presente em indivíduos corredores de longa data que são assintomáticos. Por isso, outros possíveis fatores de piora  devem ser investigados: volume e intensidade de treino; características individuais (como peso, condicionamento muscular, mobilidade articular); além de fatores externos (como o tipo de calçado, piso e ambiente). Em linha gerais, entretanto, mesmo joelhos com condromalácia, quando 'equilibrados' e fortalecidos, tendem a apresentar dor de menor intensidade", explica Paulo. Exercícios de fortalecimento ajudam a evitar dores e proteger as partes do corpo mais utilizadas na corrida.

(Fonte: Terra)

Ele virou um dos queridinhos durante a pandemia e ganhou novos adeptos. O HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade) consiste na realização de estímulos de alta intensidade combinados com períodos de recuperação. Isso permite o aumento da capacidade cardiovascular e do gasto energético, o que auxilia no condicionamento físico e no processo de emagrecimento. Além disso, a queima de calorias pode se estender por até 48 horas após o treino.

Marisa Ferreira da Silva, educadora física e personal trainer, explica que existem quatro grupos de HIIT. O primeiro é o HIIT curto, no qual o esforço dura menos de um minuto com uma pausa aproximada — por exemplo, 30 segundos de estímulo e 30 segundos de descanso.

Já no HIIT longo, o esforço e a pausa duram um minuto ou mais — por exemplo, 90 segundos de estímulo e 90 segundos de parada. Com o treinamento SIT (Sprint Interval Training), os exercícios duram entre 20 e 30 segundos, e os períodos de recuperação são mais longos, de dois a quatro minutos e meio. Já o Repeated Sprint Training (RST) é um treinamento de sprints repetidos, no qual os esforços duram pouco tempo, em média 10 segundos, e as pausas também são curtas, de no máximo 30 segundos.

Marisa destaca que, ao iniciar o treinamento, a pessoa deve priorizar os exercícios que trabalharão vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, pular corda, corrida estacionária e polichinelos. “Escolhendo os exercícios, determine o tempo de esforço, a pausa e o número de ciclos que se repetirão”, explica.

Respeite o limite do seu corpo

José Acácio, conhecido pelo seu curso de HIIT na internet, “Treino do Zé”, conta que os treinos devem ser praticados respeitando o nível de condicionamento físico de cada um. Marisa concorda e acrescenta: “Lembre-se de que o que é moderado para um indivíduo pode não ser para outro”.

Por isso, evite os treinos pesados logo no início. Comece com algo mais leve e, aos poucos, aumente o nível. A partir disso, defina o número de repetições e pausas de cada exercício, tentando executar as atividades propostas da forma mais intensa possível. “Para alcançar resultados em sua totalidade, os estímulos devem ser sempre levados à máxima intensidade. A cada exercício, devo dar o melhor que posso”, salienta José Acácio.

Por maiores que sejam os benefícios, o HIIT não deve ser praticado todos os dias. José Acácio recomenda mesclar com treinos de força, que podem ser feitos na academia ou em casa. Atividades desportivas, como correr, pedalar, jogar voleibol ou futebol, são alternativas para evitar treinos intensos todos os dias. “Para que os resultados sejam consistentes, permanentes e, principalmente, para evitar lesões”, alerta o profissional.

O treino pode ser realizado por qualquer pessoa, desde que adequado às possíveis limitações de cada indivíduo. Por se tratar de um treinamento de alta intensidade, erroneamente muitos acham que nem todos podem participar, porém deve-se observar que a alta intensidade está dentro do limite individual.

Benefícios do HIIT

Devido à pandemia, esse método se popularizou e muitas pessoas que estão treinando em casa alcançaram bons resultados. O treino de HIIT pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive na sala, basta escolher os exercícios adequados e tomar cuidado com a execução para evitar lesões. “O HIIT também auxilia na manutenção de massa muscular, devido ao trabalho de alta intensidade. Além disso, acontece uma queima de calorias 10 vezes maior do que em um treino convencional”, afirma José Acácio.

Tanto ele quanto Marisa recomendam executar exercícios que trabalhem o maior número de músculos ao mesmo tempo, como agachamento, polichinelos, corrida estacionária e flexão de braço. Devem ser realizados dentro do tempo proposto. O treino pode ser feito com o peso do corpo, com equipamentos (barras, halteres), na bike, em corrida de rua ou indoor. “Não há limite de possibilidades para o treino HIIT”, afirma José Acácio.

“Treino curto, porém intenso”

A servidora pública Vera Galdino, 59 anos, começou a praticar HIIT durante a pandemia, em abril de 2020, por indicação profissional. Ela explica que, no início, tudo era feito de forma menos intensa e, conforme o tempo passava, os treinos avançavam. “Todo seu corpo esquenta e você faz mais e mais. Treino curto, porém intenso”, relata.

No começo, ela estava à procura de exercícios aeróbicos para fazer dentro de casa. Depois de um certo período, Vera se sentiu mais confiante para correr na rua. Atualmente, ela intercala o HIIT com musculação, corrida e pedal.

Ela tem instrução diária com um profissional de educação física, que sempre está de olho na execução correta dos exercícios para evitar qualquer dor ou incômodo muscular, físico. “A atenção especial que cada um tem com a maneira correta na execução é fundamental para os resultados”, acredita.

Após começar os treinos, ela relata que ganhou mais ritmo, força e emagreceu. E, no dia a dia, a disposição aumentou para todas as demais atividades. Ela recomenda que, para quem quer mudar de hábitos, comece hoje mesmo. Mas destaca que nunca sem o acompanhamento e a orientação do profissional em educação física. “É importante para você executar com perfeição o treino. E cada dia você ficará melhor.”

Fique atento!

Para Marisa Ferreira da Silva, educadora física e personal trainer, respeitar o limite
do corpo é o primeiro cuidado que se deve tomar ao praticar o HIIT. Segundo ela, o que é alta intensidade para um pode não ser para o outro, e isto precisa ser explicado para o aluno. Além disso, é preciso escolher sequência de exercícios para que o aluno domine a execução antes de realizar o treino.

Uma avaliação física prévia é essencial para saber o estado de saúde do aluno, os níveis de força, o histórico de treinos. Dessa maneira, será possível saber se ele tem alguma limitação que talvez o impeça de realizar treinos com impacto, por exemplo.

A partir dessas informações, o profissional vai poder direcionar os treinos.José Acácio destaca que o principal cuidado a ser tomado é na escolha dos exercícios, ou do treino, o tempo de estímulo e o descanso. “Nesse ponto, todos devem procurar um professor de educação física e seguir apenas as recomendações dele.”

(Fonte: Correio Braziliense)