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* SÓ TEM 15 MINUTOS?

ESCADARIA
• 1 minuto de polichinelo ou pulando corda para aquecer
• Subidas e descidas de escada, sendo:

Iniciantes: entre 10 e 20 degraus com pausa de 1 minuto após a descida
Intermediárias: entre 15 e 30 degraus com pausa de 30 segundos após a descida
Avançadas: de 2 em 2 degraus entre 10 e 30 degraus com pausa de 20 segundos após a descida

• 20 abdominais após cada descida de escada

OU AGACHAMENTOS

Iniciantes: 3 séries de 15 repetições de agachamento parcial, com pausa de 1 minuto
Intermediárias: 4 séries de 20 repetições de agachamento completo, com pausa de 40 segundos
Avançadas: 5 séries de 15 repetições de agachamento com salto vertical, com pausa de 30 segundos

* SÓ TEM 20 MINUTOS?

CAMINHADA OU CORRIDA

Iniciantes: caminhada rápida na rua ou caminhada na esteira, sendo 3 minutos no plano e 2 minutos com 30 graus de inclinação
Intermediárias: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo variando a velocidade, sendo 1 minuto forte e 1 minuto fraco
Avançadas: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo em ritmo constante e forte

OU MUAY THAI

• 5 minutos de corrida em ritmo médio ou pulando corda
• 5 séries de 10 agachamentos + 10 passadas frontais
• 5 rounds livres de golpes de muay thai na manopla, sendo 2 minutos de movimentação com 30 segundos de descanso, cada um

* SÓ TEM 30 MINUTOS?

NA ACADEMIA

Iniciantes: 5 minutos de transport + 15x de supino máquina + 15x de leg press + 15x de remada horizontal + 15x de cadeira flexora + 15 abdominais. Fazer 3 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas
Intermediárias: 10 minutos em ritmo moderado na esteira + 10x de supino regular + 10x de remada vertical + 10x de leg press + 10x de mesa flexora. Fazer 4 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas
Avançadas: 3 minutos de transport + 12 flexões de braço + 12 burpees + 12 abdominais. Fazer 4 ou 5 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas

OU CIRCUITO FUNCIONAL COM LUTA

5 séries sem intervalos ou até dar os 30 minutos de:
• 20 agachamentos com saltos
• 20 chutes no ar ou no saco de pancada, com cada perna
• 20 flexões de braço
• 20 abdominais com pedalada
• 1 minuto de sombra de muay thai (treino de golpes, como chutes e socos, no ar ou no saco de pancada)

(Fonte: M de Mulher)

Ovo orgânico, caipira, de granja... são várias as opções desse alimento, que pode ser uma alternativa saudável para incluir na alimentação.

Os ovos orgânicos são os de produtores que, pela legislação, têm que manter os animais fora de confinamento e realizar alimentação totalmente orgânica, livre de antibióticos e promotores de crescimento. Os ovos caipiras também são de animais que não são confinados, mas a alimentação não é necessariamente orgânica.

Já os ovos de grandes granjas são provenientes de criações confinadas em baterias de gaiolas e tratadas com antibióticos sintéticos em pequenas doses, pois o grande número de animais facilita o surgimento de doenças. Não há comprovação de diferenças nutricionais entre os ovos desses tipos e nem entre os de cores diferentes.

Armazenamento e preparo

O ideal é guardar os ovos sempre na geladeira, mas nunca na porta, onde há variação grande de temperatura. Algumas geladeiras trazem bandejas removíveis.

Na hora de preparar, o correto é lavar o ovo só na hora em que for prepará-lo. A recomendação é não consumir ovos crus, pois eles podem transmitir salmonelose, doença infecciosa causada pela bactéria salmonela, que existe no solo e é praticamente impossível de controlar na criação de frango.

A salmonela é a principal causa de surtos de doenças alimentares no Brasil, relacionados principalmente ao consumo de ovos crus e preparações com ovos crus em casa, como a maionese caseira. Essa bactéria não é exclusividade dos frangos, também pode contaminar outros alimentos, principalmente os de origem animal.

O tempo ideal do cozimento do ovo é em torno de 12 minutos, após a água ferver, em uma temperatura de 100°. O mais importante é que a gema fique dura.

(Fonte: Bem Estar / Adaptado)

• Ingredientes
½ kg de carne moída magra
½ xícara (chá) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)
1 colher (sopa) de adoçante
½ xíacar (chá) de folhas de hortelã
8 folhas de alface romana
Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Molho
4 colheres (sopa) de shoyu light
2 colheres (sopa) de adoçante
1 colher (chá) de pimenta-calabresa
½ xícara (chá) de vinagre de arroz

• Modo de preparo
Misture metade da cebolinha com a carne, o gengibre, o molho de peixe, o adoçante, o sal e a pimenta-do-reino.
Umedeça as mãos em água fria e forme dezesseis bolinhas iguais.
Espalhe-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno por 15 minutos.
Coloque duas almôndegas em cada folha de alface.
Para servir, use as mãos para fazer rolinhos com a alface sobre a almôndega.

• Molho
Misture todos os ingredientes.
Sirva junto.

(Fonte: Lucilia Diniz)

As aulas de step já foram febre nas academias, mas acabaram perdendo a popularidade por terem movimentos difíceis e complicados de serem seguidos. Para dar uma nova utilização ao objeto, o criador da Zumba, Beto Perez, elaborou o Zumba Step, um novo programa com os princípios básicos do step aliado as coreografias com movimentos de atividades físicas. A modalidade já pode ser encontrada nas academias brasileiras.

Com o desnível na frente do aluno, é possível trabalhar mais os membros inferiores em comparação a uma aula de Zumba tradicional. A aula, que costuma ter uma hora de duração, mistura o trabalho aeróbio com o muscular e tem uma média de queima calórica semelhante a da Zumba tradicional, até 1.000 calorias.

O instrutor afirma que com três meses de aulas regulares de Zumba Step (de duas a três vezes por semana) é possível notar os resultados.

(Fonte: Boa Forma)