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Com 20 minutos, você dá adeus à preguiça e queima calorias mesmo depois de malhar!

Já ouviu falar na pliometria? Ela consiste em um tipo de treino que inclui muitos saltos nos movimentos, com o objetivo de trabalhar o chamado sistema alongamento-encurtamento: o reflexo dos estiramentos dos músculos são aproveitados para gerar explosões mais fortes, e com isso melhorar a força do organismo.

Geralmente feitos com o peso do próprio corpo e de alta intensidades, os exercícios trabalham o coração e promovem a queima de calorias mesmo quando você já está descansando — devido ao aumento da atividade metabólica. “Essa fase de recuperação é a qual seus músculos consomem muita energia tentando se recuperar enquanto descansam”, explica o especialista em treinos Kianoush Missaghi, do aplicativo de treinos Freeletics. Para garantir os efeitos desejados da pliometria, ele recomenda que você execute os movimentos com regularidade. E ainda passou um exemplo de treino de 20 minutos que fará você suar o top. Veja só:

Treino de pliometria Prometheus
Faça 5 séries do circuito a seguir, e 30 segundo de descanso entre eles.

1 – Climber
O climber deve seu nome ao movimento semelhante ao que um alpinista faz quando escala. Começando na posição de flexão, com as mãos sob as articulações dos ombros, coloque o pé ao lado da borda externa da mão, depois pule e troque as pernas. Observe que o movimento de salto é realizado com o corpo deitado acima do solo, de modo que os glúteos não fiquem mais alto que os ombros.

Pode parecer bastante simples, mas exige um alto nível de mobilidade e força explosiva nas pernas. Enquanto os músculos do peito e do ombro fazem o trabalho de estabilização! Faça 30 repetições.

2 – Pushups
Agora é a hora dos pushups, termo que deriva da descrição simples do movimento que está sendo realizado: o ato de se levantar do chão.

Na posição inicial, deite-se de barriga para baixo com os braços flexionados e as palmas das mãos apoiadas na largura do peito. Os cotovelos devem estar voltados para trás. Então, levante todo o seu corpo “empurrando o chão” até que seus braços estejam completamente estendidos. Em um movimento controlado, abaixe seu corpo até que seu peito toque o chão novamente. Ao longo do movimento, os ombros, quadris e calcanhares devem formar uma linha reta – como se você estivesse segurando uma prancha. Por isso, não se esqueça de usar o abdômen para manter a coluna ereta.

Se as flexões tradicionais são muito difíceis para você, saiba que elas podem ser realizadas com a mesma técnica apoiada nos joelhos. Faça 10 movimentos.

3 – Squats
Neste exercício, você vai ficar em uma posição de cócoras como se quisesse sentar. Você abaixa e levanta — repetidamente e muitas vezes.

Para começar, fique na posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, fique de cócoras, deixando a parte superior do corpo ereta. Olhando para a frente, suba e mantenha o peso sobre os calcanhares e sem que os joelhos se estendam além dos dedos dos pés. O centro de gravidade é deslocado para trás. Faça 30 repetições.

Muitas pessoas estão familiarizadas com Jumping Jacks desde a infância — os famosos polichinelos. Embora muita gente os considere como movimentos puramente aeróbicos, eles também acionam músculos! Principalmente os ao redor dos tornozelos.

Na posição inicial, abra bem os pés. Com um leve salto, junte-os, ao mesmo tempo em que ergue os braços para que suas mãos toquem a parte de trás da cabeça. Certifique-se de manter a coluna totalmente ereta, com o olhar direcionado para a frente. Faça 50 vezes.

5 – Sit-ups
Ou as famosas abdominais. É o exercício muscular que trabalha o abdômen mais conhecido.

Para a posição inicial, deite-se de costas. Suas mãos devem tocar o chão atrás da cabeça e suas pernas devem ficar dobradas, na chamada “posição borboleta” . Eleve o tronco até se sentar, e toque as pontas dos pés. Depois, recline e deite-se novamente. Repita 30 vezes.

(Fonte: Boa Forma) 

Novo estudo indica que uma redução de 200 a 300 calorias por dia pode diminuir o risco de diabetes, câncer e hipertensão

A restrição de calorias é a primeira recomendação para quem deseja perder peso. No entanto, novo estudo sugere que mesmo para as pessoas dentro da faixa de peso adequada, reduzir a quantidade de calorias diária pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, incluindo diminuição dos riscos de desenvolver hipertensão, diabetes e câncer. Os pesquisadores indicam que um corte de 300 calorias, por exemplo, já melhora significativamente os níveis de colesterol, pressão alta e açúcar no sangue.

O estudo, publicado na revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, indica que esse pequeno corte pode ajudar a reduzir cerca de 10% do peso corporal – a maior parte da perda representada pela massa gorda (quantidade de gordura no corpo). Além disso, a redução calórica ajuda a melhorar funções cardiometabólicas (que envolve o coração e o sistema circulatório).

Para alcançar esses bons resultados basta cortar da alimentação os pequenos lanches calóricos entre as principais refeições, incluindo barrinhas de cereal (parecem saudáveis, mas não são), torradinhas saborizadas (ricas em sal) e sucos industrializados (alto teor de açúcar). “As pessoas podem fazer isso se simplesmente vigiarem as pequenas indiscrições aqui e ali, ou talvez reduzindo a quantidade, como não fazer lanchinhos após o jantar”, explicou William E. Kraus, principal autor da pesquisa, ao Medical News Today.

O estudo
Os pesquisadores descobriram esses benefícios depois de acompanhar 218 pessoas, com idade entre 21 e 50 anos, saudáveis e não obesas (IMC entre 22 e 27,9). Em um primeiro momento, os participantes responderam a um questionário sobre a alimentação e depois passaram por uma série de exames médicos – que foram repetidos durante os dois anos de estudo. Uma análise inicial dos questionários mostrou que a maioria dos voluntários ingeria cerca de 2.400 calorias por dia – as diretrizes de saúde sugerem uma ingestão média de 2.000.

Os participantes, então, foram divididos em dois grupos: o primeiro, com 150 pessoas, foi aconselhado a reduzir a ingestão de calorias em 25%, fazer três refeições por dia, e receberam orientações nutricionais ao longo de seis meses. Após esse período, passaram a controlar a alimentação por conta própria. O segundo, com 68 pessoas, atuou como grupo de controle e, portanto, não recebeu qualquer recomendação alimentar.

Ao final do acompanhamento, os pesquisadores notaram que a maioria dos participantes (82%) do grupo de intervenção só foi capaz de diminuir 12% da quantidade de calorias diárias. Ainda assim, esse corte foi suficiente para reduzir 200 a 300 calorias por dia da alimentação, o que ajudou a melhorar níveis de colesterol e pressão arterial, marcadores de açúcar no sangue e saúde metabólica em geral. Esse avanço foi associado a menor riscos de doenças crônicas.

A equipe ainda notou que, após a intervenção, os participantes do primeiro grupo perderam 10% do peso – conseguindo manter a perda ao longo do estudo. Outro benefício notado pelos pesquisadores indica que a restrição calórica atua positivamente na proteína C-reativa – substância que revela os níveis de inflamação e está associada a doenças cardíacas, declínio cognitivo e câncer.

A intervenção também favoreceu a sensibilidade a insulina – o que reduz o risco de diabetes – e os marcadores da síndrome metabólica – condição que aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e doença cardíaca.

“Isso significa que mesmo uma modificação não tão severa quanto a que usamos neste estudo poderia reduzir a carga de diabetes e doenças cardiovasculares”, disse Kraus. Estudo anterior descobriu que o corte de calorias pode melhorar o humor, função sexual e saúde geral.

Reduzir ou não?
Apesar dos resultados, outros estudos apontam que a contagem de calorias nem sempre apresenta resultados precisos. Isso porque alguns alimentos podem fornecer a mesma quantidade de energia, mas afetam o corpo de maneira diferente, como é o caso de alimentos processados (milho, ervilha e peixe enlatado, por exemplo) em comparação com suas versões naturais.

Além disso, alimentos in natura são mais saudáveis e não contém aditivos e conservantes que prejudicam a saúde. Ainda há pesquisas que indicam que a restrição de calorias pode prejudicar a saúde mental.

Por causa disso, antes de fazer qualquer intervenção dietética, é preciso consultar um especialista capaz de indicar a melhor forma de reduzir riscos de saúde relacionados à alimentação.

(Fonte: Veja) 

Sopas, chás, frutas e oleaginosas são opções para incluir no cardápio na estação mais fria do ano

Tire os agasalhos do armário, a estação mais fria do ano chegou. E com ela uma grande oportunidade de variar o cardápio. São muitas opções de sopas e caldos, massas deliciosas e bebidas quentes, que entram com mais frequência na dieta de algumas pessoas. Mas o inverno também requer alguns cuidados especiais com a alimentação.

Durante os dias mais frios, o corpo precisa aumentar o consumo de energia para manter a temperatura corporal, o que faz com que as pessoas comam mais e optem por refeições mais calóricas.
1 - Aproveite para variar nas sopas

Caldos e sopas são pratos típicos do inverno e ótimas opções para incluir no cardápio. Podem ser muito nutritivos e excelentes aliados da saúde quando bem preparados.

2 - Se beneficie das gorduras boas nas pequenas refeições

Um excelente item para incluir nas pequenas refeições do dia são as oleaginosas. São ricas em nutrientes e auxiliam no controle do nível do colesterol ruim e bom.

As formas de utilizar esses grãos e sementes nas refeições são muitas.

3 - Frutas são ótimas opções também

Para as refeições intermediárias, a especialista ainda sugere o consumo de frutas da estação.

4 - Não esqueça da hidratação no dia a dia

Com o clima frio a vontade de beber água pode não aparecer tanto quanto no verão, mas isso não quer dizer que no inverno diminui a necessidade de se manter hidratado.

5 - As bebidas são aliadas no inverno

A nutricionista destaca que esse é um período para aproveitar e beber chás e sucos de frutas naturais, principalmente as que são fonte de vitamina C, mas alerta sobre o uso do açúcar refinado.

6 - Substituir alguns alimentos

Uma opção é substituir os alimentos comuns por integrais. Eles são ricos em fibras e promovem benefícios como o bom funcionamento do intestino, controle de açúcar no sangue e colesterol. Também prolonga a sensação de saciedade.

(Fonte: Folha de Vitoria/Adaptada)

Neste mês de julho, nada melhor do que falar sobre treinar no inverno, afinal, esta estação já chegou no Brasil e sempre promete quedas nas temperaturas.

O frio que nos ronda gera vontade de comer e beber coisas gostosas, mas nem tão saudáveis - como chocolate quente, fondue, bebidas alcoólicas para "aquecer", entre tantas outras opções. Ainda, desejamos ficar mais "quietos", nos mexermos menos, nos exercitarmos menos. Literalmente hibernar, não é mesmo?

Mas espere um pouco: bem, não somos ursos e não há necessidade de acumularmos camadas e camadas de gordura para sobrevivermos ao inverno.

Ficar parado no inverno pode te levar à depressão
Nos países mais frios, a inatividade física está diretamente relacionada a uma doença chamada SAD (Seasonal Affective Disorder), que ao traduzir ao português seria algo como "transtorno afetivo sazonal". Assim, devido ao frio e a falta de se movimentar, as pessoas tendem a ter menos convívio social e se isolam mais. Não é incomum, portanto, vermos diagnósticos de depressão serem relatados e aumentados durante esta estação do ano.

Benefícios ao treinar no inverno
1. O sol é um eterno aliado
Mesmo no inverno, se exercitar ao sol é recomendado em função de inúmeras vantagens - como melhor fixação do cálcio, o que corrobora para que nos esforcemos para termos alguma atividade ao ar livre como forma de saúde; e a aquisição de vitamina D.

2. Melhora o humor
A realização de exercícios físicos, mesmo no inverno, auxilia o humor, evitando, assim, aquela atitude mais introspectiva e de afastamento do convívio social. Ainda, elimina aquele convívio social que acontece somente para degustar de guloseimas, cuja vontade aumenta nos dias mais frios e pode te levar a ganhar peso, além de outros problemas de saúde atribuídos à alta ingestão de carboidratos e açúcar.

3. É mais fácil adquirir o hábito de se exercitar
O inverno pode ser a melhor época para você vencer a mania de criar desculpas para não se exercitar e inserir atividades físicas na sua rotina. Afinal, é mais desafiador sair da cama e treinar no frio. Então, se você conseguir vencer a preguiça e não se autossabotar, você criará a rotina de se exercitar regularmente mesmo quando o clima parece não querer contribuir tanto.

4. Previne problemas cardíacos
Devido ao tempo frio, o coração precisa bombear o sangue mais rápido para aquecer todo o corpo. Desta forma, aumenta-se o ritmo da circulação sanguínea, o que reduz a pressão arterial e limpa as artérias. Essa redução e limpeza, assim, evitam doenças cardiovasculares, como AVC, hipertensão e infarto.

5. Aumenta a resistência
Treinar no inverno exige um maior esforço, especialmente aos sistemas respiratório e cardiovascular. Quando feitos com orientação profissional e sem excesso, os exercícios físicos praticados em dias frios podem aumentar a resistência do seu organismo.

Saiba mais: Por que é tão difícil fazer exercício? Especialistas esclarecem de vez
Dicas para treinar no inverno e driblar o frio
Veja algumas dicas importantes para sairmos deste marasmo que parece querer nos arrastar de toda forma:
1. Proteja mãos, pés e rosto
Estas partes do corpo (mãos, pés e rosto) são os mais importantes sensores de temperatura. Por este motivo, ao realizar atividades durante a estação fria, devem ser cobertos e aquecidos sempre que possível - especialmente em atividades ao ar livre.

2. Mantenha-se hidratado
Não se engane: por mais que você possa parecer transpirar menos, as perdas de líquido do corpo são muito elevadas no inverno para que o organismo possa manter sua temperatura corporal na casa dos 35/36º C com os quais já está habituado. Assim, é fundamental ter uma hidratação tão precavida como temos no verão.

3. Aquecer é fundamental
Preocupe-se com um bom aquecimento prévio antes dos exercícios físicos e com roupas que aqueçam seu corpo, mas que sejam confortáveis para sua prática.

4. Cuidado com o tempo seco
O ar mais seco e frio ajuda na proliferação de vírus e bactérias, o que é comum a esta época. Assim, se alimentar bem, ter uma hidratação boa e constante e se exercitar são aspectos que favorecerão muito seu sistema imunológico, auxiliando assim na prevenção de doenças e na manutenção da sua saúde.

(Fonte: Minha Vida)