Começar aos poucos é a recomendação universal para quem, finalmente, vai deixar o sedentarismo de lado.

Atividades moderadas, com poucos deslocamentos – e, por isso, baixo risco de lesão – são as mais indicadas para quem não consegue manter regularidade nos treinos, é o que sugere Cacá Ferreira, educador físico. Caminhar, pedalar, nadar e patinar são curingas.

Veja como progredir com segurança:

- Nas primeiras 4 semanas

Frequência: de uma a duas vezes por semana
Duração: de 20 a 30 minutos
Intensidade: entre quatro a 12 minutos da atividade entre 80 e 90% da sua frequência cardíaca máxima (FC máx) e o restante entre 60 a 75%. Para descobrir sua FC máx, faça a seguinte conta: 220 – sua idade.

- Entre a 5ª e a 8ª semana

Frequência: de uma a três vezes por semana
Duração: de 20 a 30 minutos
Intensidade: entre oito a 16 minutos da atividade entre 80 e 90% da FC máx e o restante entre 60 e 75%.

(Fonte: Corpo a Corpo/Adaptado)
(Foto: Getty Images)