:: FRESCOBOL

Material necessário: raquetes de madeira para rebater uma bola de borracha oca.

Regras básicas: não existem vencidos nem vencedores. O único objetivo é manter a bola no ar o maior tempo possível.

Quantas calorias queima: até 820 calorias por hora.

Músculos que trabalha: é um bom exercício cardiovascular, pela intensa repetição de movimentos. Exige bastante das articulações e trabalha bem quadríceps e panturrilhas, bem como braços, ombros e tronco.

Principais benefícios ao corpo: o praticante desenvolve força, velocidade e coordenação motora de braços e pernas. Os exercícios são semelhantes aos da musculação, como o leg press (movimento de flexão e extensão de pernas com peso) e o supino (trabalho de braços com peso).

Cuidados necessários: não há restrição de idade, peso, altura ou sexo. O frescobol só deve ser evitado por pessoas com problemas articulares e de coluna, já que força ombros e joelhos. Pratique sempre respeitando o espaço de outros banhistas na beira da praia.

:: SURFE

Material necessário: uma prancha adaptada ao tamanho e às características físicas do atleta; lash — a famosa cordinha, geralmente amarrada junto ao calcanhar do atleta para não perder a prancha; parafina, para manter a adesão do atleta na prancha.

Regras básicas: nunca entrar sozinho no mar, observar as condições da água, nunca surfar junto às rochas, evitar zonas de atuação de praticantes mais experientes. A boa conduta do surfista estabelece como regra uma pessoa por onda.

Quantas calorias queima: até 600 calorias por hora.

Músculos que trabalha: braços, costas, tórax, peitoral, glúteos, panturrilha.

Principais benefícios ao corpo: aumenta em até 85% a capacidade cardiorrespiratória, melhora bastante o equilíbrio e a resistência física. Movimenta quase todos as articulações e músculos do corpo, fortalecendo principalmente a musculatura da região peitoral, os braços, as costas, os glúteos e a panturrilha.

Cuidados necessários: precisa saber nadar. Observar se a área é destinada ao surfe e que não é próxima de nenhuma plataforma de pesca.

:: CAMINHADA NA PRAIA

Material necessário: use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida. Não é recomendado caminhar de pés descalços, principalmente na areia fofa, por causa do impacto.

Regras básicas: cuidar da hidratação e da alimentação.

Quantas calorias queima: 250 a 350 calorias por hora, conforme o ritmo.

Músculos que trabalha: melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen.

Principais benefícios ao corpo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão, e ameniza desequilíbrios posturais e articulares.

Cuidados necessários: evite caminhar sob sol forte, use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados. Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta. Beba água antes, durante e depois da caminhada. Evite caminhar em locais onde a areia estiver inclinada ou muito fofa para não forçar as articulações e a coluna.

:: NADAR NO MAR

Material necessário: trajes de banho.

Regras básicas: procure uma praia tranquila e nade apenas quando o mar estiver calmo. Faça um bom alongamento e caminhe por 20 minutos antes de entrar no mar.

Quantas calorias queima: 800 calorias por hora.

Músculos que trabalha: o corpo todo, principalmente o sistema cardiorrespiratório.

Principais benefícios ao corpo: ajuda no processo de emagrecimento, enrijece a musculatura de ombros, braços, peito, costas, pernas, bumbum e abdome, melhora o condicionamento cardiorrespiratório.

Cuidados necessários: converse com o salva-vidas sobre a condição do mar para nadar e marque a distância entre as guaritas ou ache um marco que sirva de referência. Avise ao salva-vidas que você irá nadar. Use uma touca de natação com cor forte para que seja visualizado facilmente. Nade sempre ao longo da praia e nunca em direção a alto mar.

:: FUTEBOL DE AREIA

Material necessário: uma bola de futebol e duas goleiras.

Regras básicas: cinco jogadores para cada lado, com número ilimitado de substituições. Precisa jogar de pés descalços. O goleiro pode usar luvas.

Quantas calorias queima: 660 calorias por hora.

Músculos que trabalha: pernas.

Principais benefícios ao corpo: aumento da resistência muscular, principalmente dos membros inferiores e ainda proporciona trabalho aeróbico pela corrida constante. Quanto mais fofa a areia, mais força e explosão muscular são exigidas nas arrancadas. A areia também ameniza os movimentos bruscos, o que torna a prática mais segura.

Cuidados necessários: pessoas de todas as idades podem praticar. É bom evitar horários de calor intenso.

:: VÔLEI DE AREIA

Material necessário: rede e bola de vôlei.

Regras básicas: na areia, as equipes podem ser duplas ou quartetos e o set termina em 21 pontos, desde que haja uma diferença mínima de dois pontos do vencedor sobre a equipe adversária.

Quantas calorias queima: de 400 a 550 calorias por hora.

Músculos que trabalha: ao jogar a bola, são trabalhados músculos de braços, ombros e costas. Pernas e bumbum são exigidos durante todo o jogo com saltos, agachamentos e deslocamentos rápidos na areia.

Principais benefícios ao corpo: desenvolve reflexos, flexibilidade, impulsão, força, concentração, coordenação motora, noção espacial e melhora a capacidade cardiorrespiratória e tonicidade muscular. Como o deslocamento na areia é mais difícil, as panturrilhas são bastante exigidas.

Cuidados necessários: lesões nos dedos nas mãos são frequentes. Não se pode esquecer da proteção solar.

(Fonte: Zero Hora/Adaptado)