AGACHAMENTO

POSIÇÃO INICIAL: em pé, com pés paralelos e um pouco mais afastados que a largura dos quadris.

EXECUÇÃO: flexione os joelhos e projete o quadril para trás (como se fosse sentar em uma cadeira) e retorne a posição inicial. Evite somente que os joelhos ultrapassem a linha dos pés, que o tronco incline para frente e que os joelhos rodem internamente ou externamente.

SÉRIES: 2-3 séries de 10 a 20 repetições.

AVANÇO

POSIÇÃO INICIAL: em pé, com pés paralelos e afastados na largura dos quadris.

EXECUÇÃO: avance uma perna para frente flexionando joelho da perna de trás em direção ao solo (até formar um angulo de 90 graus entre a coxa e perna) mantendo o tronco alinhado, retornando a posição inicial e alternando as pernas.

SÉRIES: 2-3 séries de 10 a 20 repetições cada perna

ABDUÇÃO DE QUADRIL NO SOLO

POSIÇÃO INICIAL: deitada de lado, com a perna de baixo levemente flexionada e a de cima estendida, e mão de baixo dando suporte para a cabeça e cervical.

EXECUÇÃO: eleve a perna estendida, com os glúteos contraídos, até onde conseguir e retorne a perna para a posição inicial sem encostar a perna no solo.

SÉRIES: 2-3 séries de 20 a 30 repetições cada perna.

ABDUÇÃO DE QUADRIL COM FLEXÃO DE JOELHO

POSIÇÃO INICIAL: deitada de lado, com a perna de baixo levemente flexionada e a de cima flexionada e a frente do tronco com o joelho apoiado no solo (próximo a região do peitoral). A mão de baixo dando suporte para a cabeça e cervical.

EXECUÇÃO: estenda os joelhos e quadril na diagonal, até onde conseguir sem dar "tranco" nas articulações e retorne a perna à posição inicial sem apoiar o joelho no solo.

SÉRIES: 2-3 séries de 20 a 30 repetições cada perna.

ABDOMINAL OBLÍQUO ALTERNANDO PERNAS

POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre um colchonete, com as mãos posicionadas e pernas elevadas com os joelhos flexionados a noventa graus.

EXECUÇÃO: eleve o tronco com o cotovelo em direção ao joelho oposto ao mesmo tempo que toca a ponta do pé (a perna do mesmo lado do cotovelo) no solo (iniciantes) ou estende (a perna do mesmo lado do cotovelo) à frente. Retornando o tronco ao solo e repetindo o movimento em sequência alternando os lados.

SÉRIES: 2-3 séries 10 a 20 repetições cada lado.

(Fonte: Daqui Dali)