As bananas são extremamente deliciosas. E a boa notícia é que essa não é sua única qualidade. A banana também é muito rica em nutrientes essenciais e ainda proporciona benefícios para a digestão, saúde do coração, níveis de açúcar no sangue, entre outros.
Confira onze benefícios das bananas para a saúde
1. São fonte de nutrientes
As bananas estão entre as frutas mais populares. Apesar de serem nativas do sudeste da Ásia, elas são cultivadas no mundo inteiro, e podem ser encontradas em diversos tamanhos, cores e formas, sendo a mais comum a banana amarela, que é verde antes de amadurecer.
Uma banana média (118 gramas) contém (confira aqui análises a respeito: 1, 2, 3):
- Potássio: 9% da IDR (Ingestão Diária Recomendada);
- Vitamina B6: 33% do IDR;
- Vitamina C: 11% do IDR;
- Magnésio: 8% do IDR;
- Cobre: 10% do IDR;
- Manganês: 14% do IDR;
- Carboidratos líquidos: 24 gramas;
- Fibra: 3,1 gramas;
- Proteína: 1,3 gramas;
- Gordura: 0,4 gramas.
Cada banana contém apenas cerca de 105 calorias, sendo composta, em sua maioria, por água e carboidratos. As bananas contêm pouca proteína e quase nenhuma gordura.
2. Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em dois tipos de fibra: a pectina e o amido resistente. Essas duas substâncias ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 4, 5, 6).
Além disso, as bananas têm um baixo índice glicêmico (medida de 0 a 100 que quantifica a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue). Enquanto o valor glicêmico das bananas verdes é de cerca de 30, as bananas maduras apresentam um índice glicêmico em torno de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51 (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).
Isso significa que o consumo de bananas não causa grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. No entanto, isso pode não se aplicar aos diabéticos, que deverão evitar comer bananas muito maduras (por causa do açúcar) e monitorar cuidadosamente o nível de açúcar no sangue.
3. Melhoram a digestão
O consumo de fibra dietética (carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais) tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora da digestão.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de três gramas de fibras, que são compostos por pectina e amido resistente, como já mencionado. Porém, quanto mais madura, menor a quantidade de fibras.
O amido resistente da banana não é digerido; por isso, chega no intestino em sua forma integral, servindo de alimento para os micro-organismos benéficos da flora intestinal, também conhecidos como probióticos. Para saber mais sobre eles, dê uma olhada na matéria: "O que são alimentos probióticos?".
Além disso, estudos sugerem que a pectina ajuda a proteger o organismo contra o câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).
4. Ajudam a perder peso
As bananas são aliadas de quem deseja perder peso de modo saudável. Para começar, uma banana média contém apenas 100 calorias e ainda consegue ser nutritiva e forrar o estômago.
Comer fibras de origem vegetal tem sido associado a menor peso corporal e perda de peso (confira aqui estudos a respeito: 11, 12, 13). E as bananas... você já sabe... Estão cheia de fibras! Veja 21 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde.
5. Melhoram a saúde do coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. No entanto, apesar de sua importância, a maioria das pessoas não consome a quantidade ideal de potássio (confira estudo a respeito: 14). Mas as nossas aliadas bananas não nos deixam na mão: elas são riquíssimas em potássio e o mineral ajuda a regular a pressão sanguínea, estando seu consumo associado a um risco de doença cardíaca 27% menor (confira os estudos a respeito: 14, 15, 16, 17).
As bananas são uma ótima fonte alimentar de potássio. Uma banana média (118 gramas) contém 9% da IDR de potássio.
Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, outro mineral também muito importante para a saúde do coração. Saiba mais sobre ele na matéria: "Magnésio: para que serve?".
6. Contêm antioxidantes poderosos
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes, e com as bananas não é diferente.
Elas contêm vários tipos de antioxidantes, incluindo dopamina e catequinas (confira aqui estudos a respeito: 18, 19).
Esses antioxidantes têm sido associados a benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas (confira os estudos a respeito: 19, 20).
No entanto, por causa da dopamina, é comum achar que a banana atua como um produto químico no cérebro, interferindo de modo positivo no humor. Só que isso não é verdade, a dopamina da banana não atravessa a barreira hematoencefálica. Isso significa que ela simplesmente age como um forte antioxidante (confira aqui estudos a respeito: 20, 21).
7. Aumentam a sensação de saciedade
As bananas verdes são as mais ricas em amido resistente e pectina. Além dos benefícios mencionados nos tópicos acima, essas fibras diminuem o apetite e proporcionam sensação de saciedade (confira estudos a respeito: 22, 23, 24, 25).
8. Melhoram a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo a diabetes tipo 2.
Vários estudos mostraram que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas (confira aqui os estudos a respeito: 22, 23).
As bananas verdes são uma excelente fonte de amido resistente e podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
9. Podem melhorar a saúde renal
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável e, como você já sabe, as bananas são muito ricas nesse mineral.
Um estudo feito com mulheres mostrou que, ao longo de 13 anos, aquelas que comiam bananas de duas a três vezes por semana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver doença renal.
Outros estudos descobriram que quem come banana de quatro a seis vezes por semana é quase 50% menos propenso a desenvolver doenças renais, em comparação com pessoas que não comem bananas (confira aqui os estudos a respeito: 24, 25).
10. Podem ter benefícios para o exercício
As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas, principalmente devido ao seu conteúdo mineral e de carboidratos que podem ser facilmente digeridos.
De acordo com um estudo, comer banana pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício, que afetam até 95% da população geral. A razão para as cãibras é desconhecida, mas uma teoria popular afirma que é uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (confira aqui estudos sobre o tema: 26, 27, 28).
Outros estudos, porém, não encontraram nenhuma relação entre o consumo de banana e a diminuição das cãibras. Mas, em compensação, outra pesquisa mostrou que as bananas são capazes de fornecer excelente nutrição antes, durante e depois do exercício físico.
11. São fáceis de adicionar à dieta
As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis - elas também são um dos alimentos mais fáceis de adicionar à dieta.
Elas fazem um ótimo complemento ao café da manhã. Você pode até usá-las no lugar do açúcar, quando estão bem maduras. Outro benefício é que as bananas raramente contêm pesticidas devido à sua espessa camada protetora, que também facilita seu transporte para um lanchinho durante o dia.
(Fonte: eCycle)