Comece pelos movimentos mais fáceis, do alongamento estático, e avance para modelos mais complexos, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva. Os cuidados redobram nas situações em que houve uma lesão muscular: a não ser que exista indicação profissional, seu corpo deve ser poupado de esforços devido ao risco de aparecimento de novos microtraumatismos na região.
1) Alongamento dinâmico ou balístico
Segundo estudo do American College of Sports Medicine, fazer alongamentos dinâmicos - como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Eles devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.
2) Alongamento estático
Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. É uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.
3) Facilitação neuromuscular proprioceptiva
O aluno faz o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição. Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial. O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento. Por exemplo, deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna até o limite do praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez segundos. O ajudando resiste a essa força, e em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento. Mas vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o membro alongado.
4) Alongamento específico
Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.
5) Alongamento passivo
É feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. O controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.
(Fonte: Minha Vida/Adaptado)