• Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
• Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados.
• Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral.
• Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas.
• Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.
• Série com elástico
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press.
• Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.
• Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.
(Fonte: Minha Vida/Adaptado)